Keseleo dan strain adalah kecederaan harian yang mempunyai simptom yang sama, tetapi melibatkan bahagian badan yang berbeza.

Terseliuh ialah regangan atau koyakan ligamen � jalur keras tisu berserabut yang menghubungkan dua tulang bersama-sama. Terseliuh yang paling biasa ialah terseliuh buku lali.

Ketegangan ialah regangan atau koyakan otot atau tendon yang berlebihan.�Tisu berserabut yang menghubungkan otot ke tulang. Ketegangan kebanyakannya berlaku di bahagian bawah belakang dan hamstring.

• Rawatan segera untuk kedua-dua terseliuh dan ketegangan termasuk Pperlindungan daripada kecederaan selanjutnya,�Rest, Iini, Cpenindasan dan Elevation.
• Keseleo dan ketegangan ringan boleh dirawat di rumah.
• Terseliuh dan regangan yang teruk mungkin memerlukan pembedahan.

Mengenai: Terseliuh Dan Terseliuh

Semua orang boleh terseliuh atau regangan.

Gejala terseliuh: sakit, bengkak, lebam, tidak dapat menggunakan atau menggerakkan sendi.

Gejala ketegangan: kekejangan otot, bengkak, kekejangan dan masalah bergerak.

Jumpa doktor jika anda mengalami keseleo atau ketegangan yang menyakitkan.

Jumlah masa yang anda perlukan untuk sembuh sepenuhnya selepas terseliuh atau ketegangan bergantung pada orang dan jenis kecederaan.

Percubaan untuk kembali kepada aktiviti atau sukan biasa serta-merta boleh memburukkan lagi kawasan yang cedera atau mewujudkan komplikasi yang lebih teruk.

Maklumat ACSM Dihidupkan�

Terseliuh, Regangan Dan Koyak

Terseliuh ialah kecederaan pada ligamen, manakala ketegangan adalah kecederaan pada otot atau tendon. Kedua-duanya boleh mengakibatkan kehilangan masa yang ketara daripada sukan.

terseliuh

Terseliuh ialah kecederaan pada ligamen, jalur tisu kuat yang menghubungkan tulang dengan tulang yang lain pada sendi. Keterukan terseliuh boleh dikelaskan mengikut jumlah koyakan tisu, kesan pada kestabilan sendi, sakit dan bengkak.

DARJAH TERSELIAU

• Ijazah pertama (paling ringan) � sedikit koyak, sakit atau bengkak; kestabilan sendi adalah baik.
• ijazah kedua � julat kerosakan yang paling luas, dengan ketidakstabilan sederhana dan kesakitan dan bengkak yang sederhana hingga teruk.
• Ijazah ketiga (paling teruk) � ligamen pecah sepenuhnya; sendi tidak stabil; sakit teruk dan bengkak; tisu lain sering rosak.

STRAINS

Ketegangan ialah kerosakan pada gentian otot dan gentian lain yang melekatkan otot pada tulang. Nama lain untuk ketegangan termasuk �otot koyak,� �tarik otot� dan �tendon pecah.

DARJAH KETAHANAN

• Ijazah pertama (paling ringan) � tisu kecil koyak; kelembutan ringan; sakit dengan julat penuh pergerakan.
• ijazah kedua � tisu otot atau tendon yang koyak; menyakitkan, pergerakan terhad; mungkin sedikit bengkak atau kemurungan di tempat kecederaan.
• Ijazah ketiga (paling teruk) � pergerakan terhad atau tiada; sakit akan menjadi teruk pada mulanya, tetapi mungkin tidak menyakitkan selepas kecederaan awal.

RAWATAN AKUT

Terdapat beberapa keputusan yang anda mesti buat apabila anda mencederakan diri sendiri, termasuk betapa seriusnya kecederaan itu dan sama ada anda perlu pergi ke penyedia penjagaan kesihatan. Cari kecacatan, bengkak yang ketara dan perubahan warna kulit. Sekiranya terdapat kecacatan, bengkak atau kesakitan yang ketara, anda harus melumpuhkan kawasan tersebut dan dapatkan bantuan perubatan. Banyak patah tulang tidak akan menyebabkan kecacatan.

MERAWAT TERSELURUH ATAU TERESANG

Pengurusan kedua-dua terseliuh dan regangan mengikut prinsip PRICE.

• P � Lindungi daripada kecederaan selanjutnya.
• R � Hadkan aktiviti.
• I � Sapukan Ais.
• C � Sapukan Mampatan.
• E � Tinggikan kawasan yang cedera.

Prinsip PRICE ini mengehadkan jumlah bengkak pada kecederaan dan meningkatkan proses penyembuhan. Splint, pad dan tongkat akan melindungi sendi atau otot daripada kecederaan selanjutnya apabila digunakan dengan sewajarnya (biasanya untuk terseliuh atau regangan yang lebih teruk). Sekatan aktiviti, biasanya selama 48- 72 jam, akan membolehkan proses penyembuhan bermula. Semasa sekatan aktiviti, pergerakan lembut otot atau sendi harus dimulakan. Ais hendaklah digunakan selama 15 -20 minit setiap 60-90 minit. Pemampatan, seperti pembalut elastik, hendaklah disimpan di antara icing. Anda mungkin mahu menanggalkan pembalut semasa tidur, tetapi mengekalkannya dimampatkan walaupun pada waktu malam adalah yang terbaik. Menaikkan anggota badan juga akan memastikan bengkak pada tahap minimum. Jika anda mengesyaki lebih daripada kecederaan ringan, tidak boleh meletakkan berat pada anggota badan, atau ia memberi laluan, anda harus berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan.

PROGRAM AKTIVITI FIZIKAL YANG LENGKAP

Program aktiviti fizikal yang lengkap termasuk senaman aerobik dan latihan kekuatan, tetapi tidak semestinya dalam sesi yang sama. Campuran ini membantu mengekalkan atau meningkatkan kecergasan kardiorespiratori dan otot serta kesihatan dan fungsi keseluruhan. Aktiviti fizikal yang kerap akan memberikan lebih banyak manfaat kesihatan daripada senaman sporadis, intensiti tinggi, jadi pilih senaman yang mungkin anda sukai dan anda boleh masukkan ke dalam jadual anda. Pengesyoran aktiviti fizikal ACSM untuk orang dewasa yang sihat, dikemas kini pada 2011, mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal intensiti sederhana (bekerja keras untuk mengeluarkan peluh, tetapi masih boleh meneruskan perbualan) lima hari seminggu, atau 20 minit aktiviti yang lebih bertenaga tiga hari seminggu. Gabungan aktiviti intensiti sederhana dan kuat boleh dilakukan untuk memenuhi cadangan ini.

Contoh senaman aerobik biasa ialah:

� Berjalan
� Berlari
� Panjat tangga
� Berbasikal
� Mendayung
� Ski merentas desa
� Berenang

Di samping itu, latihan kekuatan perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu, dengan 8-12 ulangan 8-10 latihan berbeza yang menyasarkan semua kumpulan otot utama. Latihan jenis ini boleh dilakukan menggunakan berat badan, jalur rintangan, pemberat bebas, bola ubat atau mesin pemberat.

REHABILITASI

Peringkat pemulihan seterusnya bermula selepas 48 hingga 72 jam pertama. Peringkat kedua memberi tumpuan kepada pergerakan lembut otot atau sendi, senaman rintangan ringan, latihan kedudukan sendi dan aising berterusan. Semasa peringkat ini, anda boleh beransur-ansur kembali ke aktiviti yang lebih berat, seperti pengukuhan. Kesakitan harus kekal rendah semasa pemulihan. Jika rasa sakit meningkat, ia biasanya bermakna anda telah cuba melakukan terlalu banyak. Sepanjang pemulihan anda, anda masih boleh mengekalkan program latihan aerobik. Pilihan untuk latihan termasuk berbasikal pegun, berenang, berjalan atau berlari di dalam air. Jika kecederaan adalah lebih daripada terseliuh atau ketegangan ringan, adalah lebih baik untuk berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan anda.

CONTOH: PERKEMBANGAN LATIHAN PEMULIHAN BALI

JULAT PERGERAKAN

• Tarik tuala dengan jari kaki
• Lukis abjad dengan buku lali
• Regangan dengan tuala (maju)

SENAMAN TAHAN RINGAN (MENDAPAT SEMULA KEKUATAN)

• Tekan kaki pada objek pepejal � atas, bawah dan sisi ke sisi
• Senaman tiub dalam semua pergerakan (bebas kesakitan)
• Angkat kaki (maju)
• Hop � mula ke hadapan dan belakang, lompat pendek (maju)
• Pemberat � Pemberat tiub atau cuff berat (maju)

KEDUDUKAN BERSAMA (MENDAPAT SEMULA BAKI)

• Berdiri dengan mata tertutup � cangkung separa dan anjakan sisi ke sisi
• Berdiri satu kaki dengan mata tertutup (maju)

BERFUNGSI KEMBALI KE SUKAN

• Melakukan senaman khusus sukan seperti larian ulang-alik.

KEKAL AKTIF MEMBAYAR!

Mereka yang aktif secara fizikal cenderung untuk hidup lebih lama dan lebih sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti fizikal sederhana - seperti 30 minit sehari berjalan pantas - menyumbang dengan ketara kepada umur panjang. Malah seseorang yang mempunyai faktor risiko seperti tekanan darah tinggi, kencing manis atau malah tabiat merokok boleh mendapat manfaat sebenar daripada memasukkan aktiviti fizikal yang kerap ke dalam kehidupan seharian mereka. Seperti yang ditemui oleh ramai ahli diet, senaman boleh membantu anda mengekalkan diet dan menurunkan berat badan. Lebih-lebih lagi � senaman yang kerap boleh membantu menurunkan tekanan darah, mengawal gula dalam darah, meningkatkan tahap kolesterol dan membina tulang yang lebih kuat dan padat.

LANGKAH PERTAMA

Sebelum anda memulakan program senaman, ambil ujian kecergasan, atau tingkatkan tahap aktiviti anda dengan ketara, pastikan anda menjawab soalan berikut. Soal selidik kesediaan aktiviti fizikal (PAR-Q) ini akan membantu menentukan sama ada anda bersedia untuk memulakan rutin atau program senaman.

• Adakah doktor anda pernah mengatakan bahawa anda mempunyai masalah jantung atau anda harus mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal hanya seperti yang disyorkan oleh doktor?
• Adakah anda berasa sakit di dada anda semasa melakukan aktiviti fizikal?
• Pada bulan lalu, adakah anda mengalami sakit dada apabila anda tidak melakukan aktiviti fizikal?
• Adakah anda kehilangan keseimbangan kerana pening? Adakah anda pernah kehilangan kesedaran?
• Adakah anda mempunyai masalah tulang atau sendi yang boleh menjadi lebih teruk dengan perubahan dalam aktiviti fizikal anda?
• Adakah doktor anda pada masa ini menetapkan ubat untuk tekanan darah anda atau penyakit jantung?
• Adakah anda tahu apa-apa sebab anda tidak boleh mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal?

Jika anda menjawab ya kepada satu atau lebih soalan, jika anda berumur lebih daripada 40 tahun dan baru-baru ini tidak aktif, atau jika anda bimbang tentang kesihatan anda, berjumpa dengan doktor sebelum mengambil ujian kecergasan atau meningkatkan aktiviti fizikal anda dengan ketara. Jika anda menjawab tidak untuk setiap soalan, kemungkinan besar anda boleh mula bersenam dengan selamat.

SEBELUM BERSENAM

Sebelum memulakan sebarang program senaman, termasuk aktiviti yang digambarkan dalam brosur ini, individu harus mendapatkan penilaian perubatan dan pelepasan untuk terlibat dalam aktiviti. Tidak semua program senaman sesuai untuk semua orang, dan sesetengah program boleh mengakibatkan kecederaan. Aktiviti hendaklah dijalankan mengikut kadar yang selesa untuk pengguna. Pengguna harus menghentikan penyertaan dalam sebarang aktiviti senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Dalam keadaan sedemikian, perundingan perubatan harus segera diperolehi.

Dicetak semula dengan kebenaran American College of Sports Medicine. Hak Cipta � 2011 American College of Sports�Medicine. Brosur ini dicipta dan dikemas kini oleh A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM, dan merupakan produk Jawatankuasa Maklumat Pengguna ACSM. Lawati ACSM dalam talian di www.acsm.org.

 

Terseliuh Dan Regangan: Atlet