Diet Klinik Belakang. Jumlah makanan yang dimakan oleh mana-mana organisma hidup. Perkataan diet ialah penggunaan pengambilan nutrisi khusus untuk kesihatan atau pengurusan berat badan. Makanan membekalkan orang ramai dengan tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk menjadi sihat. Dengan memakan pelbagai makanan sihat, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, produk bijirin penuh dan daging tanpa lemak yang berkualiti baik, badan boleh mengisi semula dirinya dengan protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral yang penting untuk berfungsi dengan berkesan.
Pemakanan yang sihat adalah salah satu perkara terbaik untuk mencegah dan mengawal pelbagai masalah kesihatan, iaitu jenis kanser, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes jenis 2. Dr. Alex Jimenez menawarkan contoh pemakanan dan menerangkan kepentingan pemakanan seimbang sepanjang siri artikel ini. Di samping itu, Dr. Jimenez menekankan bagaimana diet yang betul digabungkan dengan aktiviti fizikal boleh membantu individu mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat, mengurangkan risiko mereka mendapat penyakit kronik seperti penyakit jantung, dan akhirnya menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Bolehkah mengetahui saiz hidangan membantu menurunkan gula dan kalori bagi individu yang gemar makan buah-buahan kering?
Buah-buahan kering
Buah-buahan kering, seperti kranberi, kurma, kismis dan prun, sangat bagus kerana ia tahan lama dan merupakan sumber serat, mineral dan vitamin yang sihat. Walau bagaimanapun, buah-buahan kering mengandungi lebih banyak gula dan kalori setiap hidangan kerana ia kehilangan isipadu apabila dehidrasi, membolehkan lebih banyak untuk dimakan. Inilah sebabnya mengapa saiz hidangan penting untuk memastikan seseorang tidak makan secara berlebihan.
Saiz hidangan
Buah-buahan dikeringkan dalam dehidrator atau dibiarkan di bawah sinar matahari untuk dehidrasi secara semula jadi. Mereka bersedia apabila sebahagian besar air telah hilang. Kehilangan air mengurangkan saiz fizikal mereka, yang membolehkan individu makan lebih banyak, meningkatkan pengambilan gula dan kalori. Sebagai contoh, kira-kira 30 biji anggur boleh dimuatkan dalam satu cawan penyukat, tetapi 250 kismis boleh mengisi satu cawan setelah dehidrasi. Maklumat pemakanan untuk buah-buahan segar dan kering.
Tiga puluh kismis mempunyai 47 kalori dan di bawah 10 gram gula.
Kandungan gula semulajadi anggur berbeza-beza, jadi pelbagai jenis boleh tertakluk pada penilaian nilai pemakanan.
Sesetengah buah-buahan, seperti cranberi, boleh menjadi sangat masam, jadi gula atau jus buah-buahan ditambah semasa pengeringan.
Cara Penggunaan
Buah segar mungkin lebih tinggi dalam vitamin tertentu, tetapi kandungan mineral dan serat dikekalkan semasa pengeringan. Buah-buahan kering adalah serba boleh dan boleh dijadikan sebahagian daripada diet yang sihat dan seimbang yang boleh termasuk:
Maniskan sedikit oat dengan hidangan kecil buah-buahan kering untuk sarapan pagi yang enak dan sihat.
Salad
Toskan sayur-sayuran berdaun gelap, hirisan epal segar, cranberi kering atau kismis, dan keju.
Kursus utama
Gunakan buah-buahan kering sebagai ramuan dalam hidangan pembuka yang lazat.
Pengganti Bar Protein
Kismis, beri biru kering, kerepek epal dan aprikot kering adalah mudah dan tahan lebih lama daripada buah segar, menjadikannya sempurna apabila bar protein tidak tersedia.
Di Klinik Kiropraktik Perubatan Kecederaan dan Perubatan Fungsian, bidang amalan kami termasuk Kesejahteraan & Pemakanan, Sakit Kronik, Kecederaan Diri, Penjagaan Kemalangan Auto, Kecederaan Kerja, Kecederaan Belakang, Sakit Pinggang, Sakit Leher, Sakit Kepala Migrain, Kecederaan Sukan, Sciatica Teruk, Scoliosis, Cakera Hernia Kompleks, Fibromyalgia, Sakit Kronik, Kecederaan Kompleks, Pengurusan Tekanan, Rawatan Perubatan Fungsian dan protokol penjagaan dalam skop. Kami menumpukan pada perkara yang berkesan untuk anda mencapai matlamat penambahbaikan dan mewujudkan badan yang lebih baik melalui kaedah penyelidikan dan program kesihatan menyeluruh.
Bagi individu yang mengamalkan gaya pemakanan rendah karbohidrat atau ingin mencuba tepung alternatif, bolehkah menggabungkan tepung badam membantu dalam perjalanan kesihatan mereka?
Tepung Badam
Tepung badam dan tepung badam adalah alternatif bebas gluten kepada produk gandum dalam resipi tertentu. Mereka dibuat dengan mengisar badam dan boleh dibeli disediakan atau dibuat di rumah dengan pemproses makanan atau pengisar. Tepung lebih tinggi dalam protein dan lebih rendah dalam kanji daripada tepung bebas gluten lain.
Tepung Badam dan Makanan Badam
Tepung dibuat dengan badam pucat, bermakna kulit telah dikeluarkan. Hidangan badam dibuat dengan badam keseluruhan atau dicelur. Konsistensi untuk kedua-duanya adalah lebih seperti tepung jagung daripada tepung gandum. Mereka biasanya boleh digunakan secara bergantian, walaupun menggunakan tepung yang dicelur akan menghasilkan hasil yang lebih halus dan kurang berbutir. Tepung badam halus sangat bagus untuk membakar kek tetapi sukar dibuat di rumah. Ia boleh didapati di kedai runcit atau dipesan dalam talian.
Karbohidrat dan Kalori
Setengah cawan tepung yang disediakan secara komersial mengandungi kira-kira:
Indeks glisemik tepung badam adalah kurang daripada 1, bermakna ia sepatutnya mempunyai sedikit kesan ke atas peningkatan paras glukosa darah.
Indeks glisemik tinggi tepung gandum ialah 71, dan tepung beras ialah 98.
Menggunakan Tepung Badam
Ia disyorkan untuk membuat bebas gluten dengan cepat roti resipi, seperti bebas gluten:
Muffins
Roti labu
Pancakes
Beberapa resepi kek
Individu disyorkan untuk memulakan dengan resipi yang telah disesuaikan untuk tepung badam dan kemudian membuatnya sendiri. Secawan tepung gandum mempunyai berat sekitar 3 auns, manakala secawan tepung badam beratnya hampir 4 auns. Ini akan membuat perbezaan yang ketara dalam barangan bakar. Tepung bermanfaat untuk menambah nutrien kepada makanan.
Jamuan kacang badam
Makanan badam boleh dimasak sebagai polenta atau bubur jagung seperti udang dan bubur jagung.
Kuki boleh dibuat bebas gluten dengan makanan badam.
Biskut makan badam boleh dibuat, tetapi perhatikan resipi.
Makanan badam boleh digunakan untuk roti ikan dan makanan bergoreng lain, tetapi ia mesti dijaga supaya tidak hangus.
Hidangan badam tidak disyorkan untuk roti yang memerlukan doh sebenar dengan struktur gluten yang maju, seperti tepung gandum.
Lebih banyak telur diperlukan semasa membakar dengan tepung badam untuk menyediakan struktur gluten dalam tepung.
Menyesuaikan resipi untuk menggantikan tepung badam dengan tepung gandum boleh menjadi satu cabaran yang memerlukan banyak percubaan dan kesilapan.
Sensitiviti
Badam adalah kacang pokok, salah satu daripada lapan alahan makanan yang paling biasa. (Anafilaksis UK. 2023) Walaupun kacang tanah bukan kacang pokok, ramai yang mengalami alahan kacang juga boleh mengalami alahan badam.
Membuat Sendiri
Ia boleh dibuat dalam pengisar atau pemproses makanan.
Penjagaan mesti diambil untuk tidak mengisarnya terlalu lama, atau ia akan menjadi mentega badam, yang juga boleh digunakan.
Masukkan sedikit demi sedikit dan nadi sehingga dikisar menjadi hidangan.
Simpan tepung yang tidak digunakan segera di dalam peti sejuk atau peti sejuk kerana ia akan cepat tengik jika ditinggalkan.
Badam adalah rak-stabil, dan tepung badam tidak, jadi adalah disyorkan bahawa anda mengisar hanya apa yang diperlukan untuk resipi.
Kedai Dibeli
Kebanyakan kedai makanan kesihatan menjual tepung badam, dan lebih banyak pasar raya menyediakannya kerana ia telah menjadi produk bebas gluten yang popular. Tepung dan makanan yang dibungkus juga akan menjadi tengik selepas dibuka dan harus disimpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk selepas dibuka.
Anafilaksis UK. (2023). Lembaran Fakta Alahan (Anafilaksis UK Masa depan yang lebih cerah untuk orang yang mengalami alahan serius, Isu. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Jadual indeks glisemik antarabangsa dan nilai beban glisemik 2021: tinjauan sistematik. Jurnal pemakanan klinikal Amerika, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Bolehkah menggunakan pengganti atau pengganti telur selamat untuk individu yang mempunyai alahan telur?
Pengganti dan Penggantian
Individu tidak boleh menganggap kedua-duanya selamat melainkan mereka membaca label dengan teliti.
Pengganti telur mungkin mengandungi telur.
Produk pengganti telur mungkin bebas telur.
Cari alternatif berlabel vegan atau bebas telur untuk memastikan tiada.
Pengganti Mungkin Mengandungi Telur
Pengganti telur cecair di lorong tenusu kedai runcit dibuat daripada telur. Semua berikut mengandungi telur dan tidak selamat untuk individu yang mempunyai alahan telur:
Pengganti telur cecair generik dalam karton
Pemukul Telur
Produk serbuk putih telur
Penggantian Adalah Alternatif Selamat
Produk gantian khas yang tidak mengandungi telur boleh didapati.
Mereka dilabelkan sebagai pengganti telur vegan.
Mereka biasanya dijual dalam bentuk serbuk.
Mereka berguna untuk membakar.
Mereka tidak boleh digunakan sebagai pengganti telur dalam makanan seperti quiche.
Sentiasa periksa ramuan pada label sebelum membeli produk yang dijual sebagai pengganti atau pengganti untuk memastikan ia benar-benar percuma.
Produk ini juga mungkin mengandungi soya, tenusu atau alergen makanan lain.
Vegan – tidak mengandungi produk haiwan, termasuk telur dan tenusu.
Vegetarian – mungkin mengandungi telur kerana ia bukan daging tetapi produk haiwan.
Tidak Mengetahui Makanan Dengan Telur
Sentiasa sedar tentang telur yang tersembunyi dalam produk makanan lain, seperti kek, roti, pastri, mi, keropok dan bijirin.
Akta Pelabelan Alergen Makanan dan Perlindungan Pengguna persekutuan menghendaki semua produk makanan berbungkus yang mengandungi telur sebagai ramuan mesti senaraikan perkataan telur pada label. (Pentadbiran Makanan & Ubat AS. 2022)
Bahan-bahan lain yang menunjukkan telur ada dalam produk termasuk:
"Bagi individu yang mengalami kesukaran mendapatkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, bolehkah memasukkan suplemen serbuk hijau meningkatkan tahap pemakanan untuk diet seimbang?"
Makanan Tambahan Serbuk Hijau
Memenuhi keperluan nutrien harian melalui keseluruhan makanan yang tidak diproses tidak selalu dapat dipenuhi apabila akses terhad atau atas sebab lain. Suplemen serbuk hijau adalah cara terbaik untuk mengisi kekosongan. Suplemen serbuk hijau adalah suplemen harian yang membantu meningkatkan pengambilan vitamin, mineral dan serat serta meningkatkan kesihatan keseluruhan. Serbuk hijau mudah dicampur dalam air dengan minuman kegemaran atau smoothie atau dibakar menjadi resipi. Mereka boleh membantu:
Meningkatkan tenaga
Menyuburkan sistem imun
Meningkatkan penghadaman
Menggalakkan kejelasan mental
Menyumbang kepada tahap gula darah yang sihat
Mengurangkan risiko penyakit kronik
Menggalakkan fungsi hati dan buah pinggang yang optimum
Apakah mereka?
Suplemen serbuk hijau adalah bentuk vitamin, mineral, serat, antioksidan, fitokimia, dan sebatian bioaktif yang lain.
Ia diperoleh daripada buah-buahan, sayur-sayuran, herba, dan alga untuk menggabungkan bahan-bahan menjadi suplemen yang mudah. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrien
Kerana kebanyakan serbuk hijau terdiri daripada gabungan bahan, ketumpatan nutrien adalah tinggi. Suplemen serbuk hijau boleh dianggap sebagai produk vitamin dan mineral. Mereka biasanya mengandungi:
Vitamin A, C dan K
Besi
Magnesium
Kalsium
Antioksidan
Pengambilan vitamin dan mineral harian yang disyorkan boleh membantu individu yang mempunyai akses terhad untuk menghasilkan atau yang ingin menambah diet mereka dengan nutrien tambahan.
Tenaga
Fitokimia yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran telah ditunjukkan untuk meningkatkan tahap tenaga. Kajian tentang kesannya terhadap prestasi fizikal dan ketahanan telah menghasilkan hasil yang positif. Penyelidik mendapati bahawa fitonutrien seperti yang terdapat dalam serbuk hijau membantu meningkatkan tenaga, meningkatkan ketangkasan, mengurangkan persepsi keletihan, meningkatkan ingatan, dan mengurangkan masa pemulihan. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Kesihatan Digestive
Serbuk hijau kaya dengan serat larut dan tidak larut, yang menyumbang kepada rasa kenyang dan puas selepas makan dan penting untuk pencernaan yang sihat dan pergerakan usus yang teratur. Makan makanan kaya serat dikaitkan dengan kawalan gula darah yang optimum dan kepelbagaian mikrobiota usus yang lebih baik. Faktor ini penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik, contohnya, diabetes jenis 2. (Thomas M. Barber et al., 2020) Fitokimia, termasuk flavonoid, telah terbukti mempunyai kesan terapeutik pada gas, kembung perut, sembelit, dan cirit-birit yang dikaitkan dengan IBS. Fitonutrien lain telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala tertentu kolitis ulseratif. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Fungsi Sistem Imun
Suplemen serbuk hijau tambahan telah menunjukkan keupayaan untuk mengekalkan sistem imun yang sihat dan mengurangkan keradangan dengan kandungan antioksidannya. Serbuk hijau yang mengandungi rumpai laut atau alga kaya dengan fitokimia dan asid lemak poli tak tepu yang mempunyai sifat antioksidan untuk mengurangkan keradangan dan mencegah kerosakan oksidatif pada sel. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Percubaan rawak mendapati bahawa campuran pekat serbuk buah-buahan, beri dan sayur-sayuran mengurangkan pengoksidaan dan mengurangkan keradangan, disebabkan oleh fitokimia yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Detoksifikasi
Hati dan buah pinggang adalah organ utama detoksifikasi semula jadi. Hati membantu badan menyerap nutrien daripada makanan yang diambil dan membuang sisa dan toksin melalui buah pinggang. (Perpustakaan Perubatan Negara. 2016) Tumbuhan penuh dengan antioksidan dan fitokimia yang melindungi hati dan buah pinggang daripada kerosakan radikal bebas dan tekanan oksidatif. (Yong-Song Guan et al., 2015) Suplemen serbuk hijau diperbuat daripada tumbuhan ini. Apabila meminum serbuk hijau, pengambilan cecair secara semula jadi meningkat apabila hidangan standard serbuk hijau dicampur dengan 8 hingga 12 auns air.
Sama ada dicampur, diadun atau dijadikan shake, serbuk hijau adalah cara yang mudah dan cekap untuk mendapatkan dos harian antioksidan, vitamin, mineral dan nutrien lain.
Diet Penyembuhan: Melawan Keradangan, Merangkul Kesejahteraan
Rujukan
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Suplemen Pekat Buah dan Sayuran dan Kesihatan Kardiovaskular: Tinjauan Sistematik dari Perspektif Kesihatan Awam. Jurnal perubatan klinikal, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid Terbitan Rumpai Laut Merupakan Agen Anti-Radang Berpotensi: Satu Tinjauan. Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplemen dengan pekat serbuk jus dan senaman mengurangkan pengoksidaan dan keradangan, dan meningkatkan peredaran mikro dalam wanita obes: data percubaan terkawal rawak. Jurnal pemakanan British, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jerman: Institut Kualiti dan Kecekapan dalam Penjagaan Kesihatan (IQWiG); 2006-. Bagaimanakah hati berfungsi? 2009 Sep 17 [Dikemaskini 2016 Ogos 22]. Boleh didapati daripada: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapi Pelengkap dan Alternatif untuk Penyakit Hati 2014. Perubatan pelengkap dan alternatif berasaskan bukti : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Bagi individu yang mencari snek sihat yang cepat, bolehkah menambah biji bunga matahari ke dalam diet seseorang memberi manfaat kesihatan?
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari adalah buah tumbuhan bunga matahari. Ia didapati mengandungi antioksidan, vitamin dan mineral, yang boleh membantu mengekalkan kesihatan sistem imun, kesihatan jantung dan banyak lagi. Mengambil segenggam secara kerap sebagai snek atau menambah salad, oatmeal, makanan yang dibakar, salad tuna, pasta dan topping sayur-sayuran boleh membantu meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan keradangan dan menyokong kesihatan badan secara umum.
Nilai vitamin E biji yang tinggi, digabungkan dengan flavonoid dan pelbagai sebatian tumbuhan, boleh membantu mengurangkan keradangan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa makan biji sekurang-kurangnya lima kali seminggu boleh mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko mendapat penyakit tertentu. (Rui Jiang et al., 2006)
Kesihatan Jantung
Mereka tinggi dengan lemak sihat, seperti lemak tak tepu dan lemak tak tepu.
Sterol tumbuhan, atau sebatian semula jadi dalam biji bunga matahari, disyorkan untuk sifat menurunkan kolesterol mereka. (Kesihatan Universiti Wisconsin. 2023)
Data menunjukkan penggunaan bunga matahari dan biji lain boleh menurunkan kadar penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi.
Tenaga
Bijinya mengandungi vitamin B, selenium, dan protein, yang boleh membantu memberi tenaga kepada badan sepanjang hari.
Nutrien ini menyokong peredaran darah, penghantaran oksigen dan penukaran makanan kepada tenaga.
Sistem Sokongan Imun
Biji bunga matahari mengandungi mineral dan nutrien seperti zink dan selenium yang membantu keupayaan semula jadi tubuh untuk mempertahankan diri daripada virus dan bakteria.
Mineral ini diterjemahkan kepada manfaat seperti penyelenggaraan sel imun, pengurangan keradangan, perlindungan jangkitan, dan peningkatan keseluruhan imuniti.
Pemakanan
Individu tidak perlu mengambil banyak biji bunga matahari untuk mendapatkan manfaat pemakanan. Di dalamnya terdapat campuran lengkap lemak sihat, antioksidan dan nutrien lain. Di dalam bahagian 1 auns biji bunga matahari panggang/tanpa garam: (Jabatan Pertanian AS. 2018)
Kalori - 165
Karbohidrat - 7 gram
Serat - 3 gram
Gula - 1 gram
Protein - 5.5 gram
Jumlah lemak - 14 gram
Natrium - 1 miligram
Besi - 1 miligram
Vitamin E - 7.5 miligram
Zink - 1.5 miligram
Folat - 67 mikrogram
Kesihatan wanita
Apabila bercakap tentang kesihatan reproduktif wanita, terdapat aspek yang mungkin dapat dibantu oleh benih.
Jumlah vitamin E, folat, fosforus, dan lemak sihat yang kaya dengan biji adalah penting untuk perkembangan janin dan kesihatan ibu.
Biji bunga matahari boleh membantu lelaki memperoleh protein untuk pembinaan otot.
Sebagai alternatif kepada daging, benih ini mengandungi jumlah protein berasaskan tumbuhan yang sihat tanpa tambahan lemak tepu atau kolesterol daging.
Biji bunga matahari secara semula jadi tidak mengandungi jumlah natrium yang tinggi, tetapi ia sering dibungkus dengan garam tambahan yang berpotensi mensabotaj faedah pemakanan mereka.
Cengkerang biasanya disalut dengan garam untuk rasa, sebanyak 70 miligram untuk setiap 1 auns biji.
Tinggi kalori, individu harus mempertimbangkan untuk menyederhanakan bahagian kepada satu perempat cawan dan makan jenis tanpa garam. (Jabatan Pertanian AS. 2018)
Cara Lain Untuk Memasukkan Biji Ke Dalam Makanan
Cara lain untuk menambah biji bunga matahari ke dalam makanan termasuk:
Taburkannya pada ayam atau salad tuna.
Topping salad.
Topping untuk bijirin dan oat.
Mencampurkannya ke dalam adunan untuk barangan yang dibakar, seperti biskut.
Menambahkannya pada buatan sendiri atau kedai runcit campuran jejak.
Mengisar benih untuk salutan tepung untuk daging atau ikan.
Taburkannya ke dalam hidangan sayur-sayuran, kaserol, tumis dan pasta.
Mentega bunga matahari boleh menjadi alternatif kepada mentega kacang atau kacang lain.
Pemulihan Kecederaan Sukan
Rujukan
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Bunga matahari tanaman biji minyak (Helianthus annuus) sebagai sumber makanan: Khasiat pemakanan dan kesihatan. Sains makanan & pemakanan, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Penilaian Ciri Pemakanan Biji Bunga Matahari, Minyak dan Kek. Perspektif Menggunakan Kek Minyak Bunga Matahari sebagai Bahan Berfungsi. Tumbuhan (Basel, Switzerland), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Penggunaan kacang dan biji dan penanda keradangan dalam kajian pelbagai etnik aterosklerosis. Jurnal epidemiologi Amerika, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Bagi individu yang cuba membuat pelarasan gaya hidup sihat, bolehkah menambah bar protein ke dalam diet mereka membantu mencapai matlamat kesihatan?
Bar protein
Bar protein memberikan rangsangan tenaga yang cepat antara waktu makan yang boleh membantu mengekang selera makan dan mengelakkan kenyang pada makanan ringan yang tinggi lemak dan kaya natrium untuk individu yang cuba menurunkan berat badan. Mereka juga boleh meningkatkan pengambilan kalori untuk individu seperti atlet yang cuba meningkatkan jisim otot. Bar protein boleh berbeza dari segi faktor seperti aditif, kalori, lemak, gula dan bahan lain. Label perlu dibaca dengan teliti; jika tidak, bar boleh menjadi lebih daripada bar gula-gula daripada hidangan mini atau snek yang sihat dan berkhasiat. Adalah penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar diperlukan setiap hari, dan jumlahnya berbeza-beza bergantung pada faktor individu.
Berapa Banyak Protein Diperlukan
Protein adalah penting untuk banyak fungsi badan, tetapi badan tidak dapat menghasilkan makronutrien ini, dan ia harus datang dari makanan. Protein pemakanan dipecahkan semasa pencernaan, dan sebatian yang dikenali sebagai asid amino terbentuk:
Ini adalah blok bangunan yang digunakan oleh badan untuk membina dan mengekalkan otot dan organ.
Ia penting untuk penghasilan darah, tisu penghubung, antibodi, enzim, dan rambut. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Oleh kerana protein diperlukan untuk membina otot, atlet atau individu yang mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal disyorkan untuk makan lebih banyak.
Pembina badan makan lebih banyak protein daripada orang biasa untuk menyokong pertumbuhan otot.
Kalkulator Protein
A kalkulator dari Jabatan Pertanian AS boleh membantu mengetahui keperluan protein harian dan jumlah nutrien lain yang disyorkan berdasarkan jantina, umur, tahap aktiviti dan faktor lain.
Pengambilan protein yang ideal mempertimbangkan berapa banyak yang dimakan pada tempat duduk individu. Rata-rata individu disyorkan untuk mengambil antara 25 dan 35 gram protein pada setiap hidangan. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
Sumber
Sumber protein diet terkaya termasuk:
Daging
Ayam
Ikan dan kerang
Telur
Susu dan produk tenusu lain
Sumber tumbuhan termasuk:
Kacang
Kekacang
Kacang
Benih
Bijirin penuh
Ini adalah makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang, jadi makan pelbagai dalam kuantiti yang mencukupi setiap hari akan menyamai jumlah protein yang disyorkan. Cadangan adalah untuk kekal dengan mereka yang rendah lemak tepu dan karbohidrat yang diproses serta kaya dengan nutrien. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak protein boleh menyebabkan masalah buah pinggang. Oleh itu, individu yang terdedah kepada penyakit buah pinggang disyorkan untuk berhati-hati dengan pengambilan protein berlebihan. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Apa yang perlu dicari
Menggabungkan bar protein ke dalam diet, sama ada sebagai snek antara waktu makan, sebagai pilihan grab-and-go apabila tiada masa untuk makan penuh, atau sebagai sebahagian daripada strategi penurunan berat badan atau penambahan berat badan, individu perlu untuk membaca dan memahami ramuan pada pelbagai jenis bar untuk memilih pilihan yang paling sihat. Beberapa garis panduan umum untuk dipertimbangkan:
Kandungan Protein
Untuk hidangan antara makan atau sebelumsnek senaman, cari bar dengan sekurang-kurangnya 20 gram protein.
Bar pengganti makanan harus mempunyai sekurang-kurangnya 30 gram protein.
Pendekatan yang kurang adalah lebih kepada garis panduan ini disyorkan, kerana badan hanya boleh mencerna antara 20 dan 40 gram protein dalam sekali duduk. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Jenis Protein
Protein biasanya berasal dari sumber tenusu atau tumbuhan.
Yang paling biasa termasuk telur, susu, beras, whey, soya, kacang dan rami.
Individu yang mempunyai alahan atau sensitiviti perlu memilih bar yang terdiri daripada sejenis protein yang selamat untuk dimakan.
Kalori
Untuk bar untuk makan antara waktu makan, cadangan adalah mereka yang mempunyai sekitar 220 hingga 250 kalori.
Bar protein yang menggantikan hidangan penuh boleh mempunyai 300 hingga 400 kalori.
Gemuk
Sepuluh hingga 15 gram jumlah lemak dan tidak lebih daripada dua gram lemak tepu adalah ideal.
Elakkan lemak trans tidak sihat yang terdapat dalam minyak terhidrogenasi separa.
Serat
Serat mengenyangkan, jadi semakin banyak serat, semakin besar kemungkinan untuk menahan rasa lapar sehingga snek atau hidangan seterusnya.
Adalah disyorkan untuk memilih yang mengandungi lebih daripada tiga hingga lima gram serat.
Gula
Sesetengah bar protein mempunyai kandungan gula sama banyak dengan gula-gula.
Ada yang mempunyai sebanyak 30 gram gula tambahan.
Jumlah yang ideal adalah sekitar lima gram atau kurang.
Pemanis tiruan seperti erythritol, sorbitol, dan maltitol bukanlah pilihan yang lebih baik kerana ia boleh menyebabkan kembung dan gas.
Adalah disyorkan untuk bekerjasama dengan pakar pemakanan untuk mengetahui jenis yang paling berkesan supaya ia boleh dimasukkan ke dalam diet individu untuk mencapai dan mengekalkan matlamat kesihatan.
Asas Pemakanan
Rujukan
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein untuk Sepanjang Hayat: Tinjauan Pengambilan Protein Optimum, Sumber Pemakanan Mampan dan Kesan Terhadap Selera Makan dalam Orang Dewasa yang Menua. Nutrien, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Keperluan protein wanita hamil yang sihat semasa kehamilan awal dan lewat adalah lebih tinggi daripada cadangan semasa. Jurnal pemakanan, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Satu nutrien dalam fokus. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diet tinggi protein tidak baik untuk kesihatan buah pinggang: melepaskan pantang larang. Nefrologi, dialisis, pemindahan : penerbitan rasmi Persatuan Dialisis dan Pemindahan Eropah – Persatuan Renal Eropah, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Berapa banyak protein yang boleh digunakan oleh tubuh dalam satu hidangan untuk membina otot? Implikasi untuk pengagihan protein harian. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Bagi individu yang ingin mengekalkan kesihatan atau memulakan perjalanan kesihatan mereka seperti meningkatkan antioksidan, perlindungan terhadap kanser, sokongan sistem imun dan faedah kesihatan lain, bolehkah menambah bawang menjadi cara yang berkhasiat untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan?
Bawang
Bawang adalah sayur-sayuran berkhasiat seperti bawang putih, kucai, daun bawang, dan bawang merah. Jenis yang paling biasa ialah bawang merah, putih, kuning, dan Sepanyol. Mereka mempunyai antikulat, antibakteria, anti-radang, dan ciri-ciri lain yang menyihatkan.
Walau apa pun cara mereka disediakan, mereka kehilangan sebahagian daripada nilai pemakanan mereka apabila dimasak.
Ia mengandungi flavonoid, glutathione, sebatian selenium, vitamin E, dan vitamin C.
Apabila memilih bawang, cari bawang tanpa cacat atau perubahan warna, yang padat, dan mempunyai kulit kering dan seperti kertas.
Faedah-faedah
Ia mengandungi fitokimia - sebatian tumbuhan yang dihasilkan untuk melawan bakteria, virus dan kulat berbahaya. Fitokimia ini memberikan manfaat kesihatan apabila dimakan dan memberikan ciri-ciri berikut: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Melindungi sistem kardiovaskular, pencernaan, pernafasan, pembiakan dan saraf.
Melindungi daripada penyakit hati.
Menyokong sistem imun yang sihat.
Jenis dan Varieti
Mereka tergolong dalam Genus tumbuhan Allium yang termasuk tumbuhan seperti bawang putih, daun bawang dan daun kucai. (Universiti Negeri Oregon. 2022)
Mereka berbeza dalam rasa dan boleh menjadi manis, masam, dan masam.
Varieti yang berbeza digabungkan dengan amalan pertanian menyumbang kepada profil rasa bawang.
Terdapat banyak jenis bawang.
Yang paling biasa dan tersedia secara meluas ialah merah, putih, kuning dan Sepanyol.
Jenis lain termasuk cipollini, mutiara, dan Vidalia.
Mentah atau Dimasak
Mereka berfaedah sama ada dimakan mentah atau dimasak, memasaknya mengurangkan bilangan tiosulfinat – sebatian yang memberikan sifat antimikrob, antikulat dan antibiotik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa bawang yang dihancurkan sebelum dimasak mengekalkan manfaat kesihatannya. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Merebus dan menggoreng bawang telah terbukti menyebabkan kehilangan paling ketara dalam nilai berkhasiat.
Kaedah penyediaan lain yang mengurangkan faedah kesihatan termasuk menumis, mengukus dan microwave.
Bawang pembakar ditunjukkan untuk meningkatkan tahap flavonoid.
Mengambil bawang kering dan serbuk juga boleh memberikan nilai berkhasiat kepada makanan, terutamanya jika serbuk kering beku. (Damini Kothari, et al., 2020)
Fakta pemakanan
Bawang boleh menyumbang kepada diet yang sihat. Flavonoid, glutathione, sebatian selenium, vitamin E, dan vitamin C, menyumbang kepada sifat antioksidan sayuran. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Maklumat pemakanan untuk satu bawang sederhana: (Jabatan Pertanian AS. ND)
Jumlah kalori: 44
Jumlah lemak: 0 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbohidrat: 10 gram
Serat pemakanan: 2 gram
Jumlah gula: 5 gram
Protein: 1 gram
Kalsium: 2 miligram
Natrium: 4 miligram
Besi: 1 miligram
Vitamin D: 0 mikrogram
Apabila Memilih
Bawang boleh mengandungi sisa racun perosak, logam berat, pencemaran mikrob, dan pengumpulan nitrat. Mengetahui dari mana asal bawang boleh membantu memastikan tiada penggunaan racun perosak yang salah atau tanah yang ditanam tidak diperkaya dengan logam berat. Jika boleh, beli daripada sumber yang bereputasi dengan amalan pertanian yang telus, seperti pasar tani. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Bawang yang ditemui dalam persekitaran yang belum disterilkan dengan berkesan mempunyai peningkatan risiko bakteria berbahaya.
Untuk mengelakkan pencemaran Escherichia. coli atau E. coli, salmonella dan acuan, adalah paling selamat untuk membeli bawang keseluruhan dan memotongnya di rumah daripada membeli bawang yang telah dicincang. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Pilih mereka yang berasa tegang, mempunyai sedikit atau tiada lebam atau bintik-bintik yang berubah warna, dan mempunyai kulit kering seperti kertas.
Elakkan yang menunjukkan bukti acuan, seperti bintik putih atau hitam pada permukaan atau dalam lapisan, dan yang mempunyai pucuk hijau, yang bermaksud bawang masih boleh dimakan tetapi tidak akan bertahan lama.
Diet Hipertensi
Rujukan
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Kemajuan Terkini dalam Sebatian Bioaktif, Fungsi Kesihatan dan Kebimbangan Keselamatan Bawang (Allium cepa L.). Sempadan dalam pemakanan, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). Bawang putih dan bawang: sifat pencegahan kanser mereka. Penyelidikan pencegahan kanser (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Faedah Kesihatan, Sasaran Molekul dan Ketersediaan Bio. Antioksidan (Basel, Switzerland), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Alat Find A Practitioner IFM ialah rangkaian rujukan terbesar dalam Perubatan Fungsian, dicipta untuk membantu pesakit mencari pengamal Perubatan Fungsian di mana-mana sahaja di dunia. Pengamal Bertauliah IFM disenaraikan pertama dalam hasil carian, memandangkan pendidikan mereka yang meluas dalam Perubatan Fungsian
