Kecergasan Punggung dan Tulang Belakang di PUSH sebagai Rx mengetuai bidang ini dengan tumpuan laser untuk menyokong program sukan belia kami. The TEKAN-sebagai-Rx Sistem ialah program olahraga khusus sukan yang direka oleh jurulatih ketangkasan kekuatan dan doktor fisiologi dengan gabungan pengalaman selama 40 tahun bekerja dengan atlet ekstrem.
Program ini ialah kajian pelbagai disiplin tentang ketangkasan reaktif, mekanik badan, dan dinamik gerakan melampau pada terasnya. Gambaran kuantitatif yang jelas tentang dinamik badan muncul melalui penilaian berterusan dan terperinci terhadap atlet yang bergerak dan di bawah beban tekanan yang diawasi secara langsung.
Pendedahan kepada kelemahan biomekanikal dibentangkan kepada pasukan kami. Dengan serta-merta, kami menyesuaikan kaedah kami untuk atlet kami untuk mengoptimumkan prestasi. Sistem yang sangat adaptif dengan pelarasan dinamik berterusan ini telah membantu ramai atlet kami kembali dengan lebih cepat, lebih kuat dan bersedia selepas kecederaan sambil meminimumkan masa pemulihan dengan selamat.
Keputusan menunjukkan ketangkasan yang lebih baik, kelajuan, masa tindak balas yang berkurangan dengan mekanik tork postural yang sangat baik. TEKAN-sebagai-Rx menawarkan peningkatan prestasi ekstrem khusus kepada atlet kami tidak kira umur.
Bagi individu yang ingin meningkatkan kesihatan kecergasan mereka, bolehkah ujian penilaian kecergasan mengenal pasti kawasan yang berpotensi dan membantu menilai keseluruhan kesihatan dan status fizikal?
Penilaian Kecergasan
Ujian kecergasan, juga dikenali sebagai penilaian kecergasan, membantu menilai kesihatan keseluruhan dan fizikal individu. Ia terdiri daripada satu siri latihan untuk mereka bentuk program senaman yang sesuai untuk kesihatan dan kecergasan am. (Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan. 2017) Faedah ujian penilaian kecergasan termasuk:
Mengenal pasti bidang yang memerlukan penambahbaikan.
Membantu profesional dalam memahami jenis senaman yang paling selamat dan paling berkesan.
Membantu mengukur kemajuan kecergasan dari semasa ke semasa.
Membenarkan pelan individu yang boleh membantu mencegah kecederaan dan mengekalkan kesihatan keseluruhan badan.
Penilaian boleh terdiri daripada pelbagai ujian, termasuk:
Ujian komposisi badan.
Ujian tekanan kardiovaskular.
Ujian ketahanan.
Ujian julat pergerakan.
Ia bertujuan untuk memastikan individu tersebut tidak akan mengalami risiko kecederaan dan memberikan jurulatih dengan cerapan yang diperlukan untuk mewujudkan matlamat kecergasan yang jelas dan berkesan. Individu yang tertanya-tanya sama ada ujian kecergasan akan memberi manfaat kepada mereka harus berunding dengan pembekal penjagaan kesihatan mereka.
Kesihatan umum
Sebelum memulakan program kecergasan, adalah penting untuk memaklumkan kepada jurulatih tentang sejarah perubatan individu dan mendapatkan kelulusan yang diperlukan daripada penyedia penjagaan kesihatan utama. (Penerbitan Kesihatan Harvard. Sekolah Perubatan Harvard. 2012) Pakar kecergasan biasanya menggunakan satu atau lebih alat pemeriksaan untuk membantu menentukan kesihatan garis dasar individu.
Ini mungkin termasuk mendapatkan ukuran tanda vital seperti ketinggian dan berat, kadar denyutan jantung/RHR semasa berehat dan tekanan darah/RBP berehat. Ramai jurulatih juga akan menggunakan soal selidik kesediaan aktiviti fizikal/PAR-Q yang mengandungi soalan tentang kesihatan umum. (Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan. 2020) Antara soalan tersebut, individu mungkin ditanya tentang ubat yang diambil, sebarang masalah pening atau sakit, atau keadaan perubatan yang boleh menjejaskan keupayaan mereka untuk bersenam.
Komposisi Badan
Komposisi badan menerangkan jumlah komponen berat badan, termasuk otot, tulang dan lemak. Kaedah yang paling biasa untuk menganggar komposisi badan termasuk:
Analisis Impedans Bioelektrik – BIA
Semasa BIA, isyarat elektrik dihantar dari elektrod melalui tapak kaki ke perut untuk menganggar komposisi badan. (Kesihatan Doylestown. 2024)
Pengukuran ini menggunakan angkup untuk menganggarkan jumlah lemak badan dalam lipatan kulit.
Daya Tahan Kardiovaskular
Ujian daya tahan kardiovaskular, juga dikenali sebagai ujian tekanan, mengukur seberapa cekap jantung dan paru-paru berfungsi untuk membekalkan oksigen dan tenaga kepada badan semasa aktiviti fizikal. (Kesihatan UC Davis, 2024) Tiga ujian yang paling biasa digunakan termasuk:
Ujian Larian 12 minit
Ujian larian selama dua belas minit dilakukan pada treadmill, dan kadar jantung dan pernafasan sebelum senaman individu dibandingkan dengan kadar jantung dan pernafasan selepas bersenam.
Tekanan Senaman
Ujian tekanan senaman dilakukan pada treadmill atau basikal pegun.
Ia melibatkan penggunaan alat pemantau jantung dan manset tekanan darah untuk mengukur tanda-tanda penting semasa bersenam.
Ujian VO2 Max
Dilakukan di atas treadmill atau basikal pegun.
Ujian maks V02 menggunakan alat pernafasan untuk mengukur kadar maksimum penggunaan oksigen semasa aktiviti fizikal (Kesihatan UC Davis, 2024)
Sesetengah jurulatih akan menggabungkan latihan seperti sit-up atau tekan tubi untuk mengukur tindak balas kepada latihan tertentu.
Keputusan garis dasar ini boleh digunakan kemudian untuk melihat sama ada tahap kesihatan dan kecergasan telah bertambah baik.
Kekuatan dan Ketahanan
Ujian daya tahan otot mengukur tempoh masa kumpulan otot boleh mengecut dan melepaskan sebelum ia keletihan. Ujian kekuatan mengukur jumlah maksimum daya yang boleh dikenakan oleh kumpulan otot. (American Council on Exercise, Jiminez C., 2018) Latihan yang digunakan termasuk:
Ujian tekan tubi.
Ujian kekuatan dan kestabilan teras.
Kadangkala, jurulatih akan menggunakan metronom untuk mengukur berapa lama individu itu boleh mengikuti irama. Hasilnya kemudian dibandingkan dengan individu dalam kumpulan umur dan jantina yang sama untuk mewujudkan tahap asas. Ujian kekuatan dan ketahanan adalah berharga kerana ia membantu jurulatih mengesan kumpulan otot yang lebih kuat, terdedah dan memerlukan perhatian yang tertumpu. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
Fleksibiliti
Mengukur fleksibiliti sendi adalah penting dalam menentukan sama ada individu mempunyai ketidakseimbangan postur, ketidakstabilan kaki, atau had dalam julat pergerakan. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Fleksibiliti Bahu
Ujian fleksibiliti bahu menilai fleksibiliti dan mobiliti sendi bahu.
Ia dilakukan dengan menggunakan satu tangan untuk menjangkau ke belakang leher, di antara bahu, dan tangan yang satu lagi untuk mencapai ke belakang, ke arah bahu, untuk mengukur sejauh mana jarak tangan. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Ujian penilaian kecergasan mempunyai pelbagai faedah. Ia boleh membantu jurulatih mereka bentuk program senaman yang diperibadikan, membantu individu mengenal pasti bidang kecergasan yang memerlukan penambahbaikan, mengukur kemajuan dan menambah keamatan dan ketahanan pada rutin mereka, yang boleh membantu mencegah kecederaan dan membantu mengekalkan kesihatan keseluruhan. Kami memberi tumpuan kepada perkara yang berkesan untuk anda dan berusaha untuk memperbaiki badan melalui kaedah yang diselidik dan program kesihatan menyeluruh. Program semulajadi ini menggunakan keupayaan badan untuk mencapai matlamat peningkatan. Tanya profesional penjagaan kesihatan atau profesional kecergasan untuk mendapatkan bimbingan jika anda memerlukan nasihat.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Langkah kecergasan berkaitan kesihatan untuk belia: Fleksibiliti. Dalam R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Langkah Kecergasan dan Hasil Kesihatan dalam Belia. doi.org/10.17226/13483
Bagi individu yang ingin meningkatkan kestabilan teras, bolehkah menggunakan senaman saiz yang betul atau bola kestabilan membantu meningkatkan latihan dan mencapai matlamat?
Bola Kestabilan Latihan
Bola senaman, bola kestabilan atau bola Switzerland ialah peralatan kecergasan yang digunakan di gim, Pilates dan studio yoga serta kelas HIIT. (Majlis Latihan Amerika. 2014) Ia ditiup dengan udara untuk menambah senaman berat badan atau memperbaiki postur dan keseimbangan. Ia juga boleh digunakan sebagai kerusi. Mereka menambah cabaran kestabilan teras kepada hampir semua senaman (American Council on Exercise, ND) Mendapatkan saiz dan ketegasan bola senaman yang sesuai untuk badan dan tujuan anda akan memastikan senaman yang optimum.
Saiz
Saiz bola senaman hendaklah berkadar dengan ketinggian individu.
Individu sepatutnya boleh duduk di atas bola dengan kaki mereka pada sudut 90 darjah atau lebih sedikit, tetapi tidak kurang.
Peha hendaklah selari dengan tanah atau bersudut sedikit ke bawah.
Dengan kaki rata di atas lantai dan tulang belakang lurus, tidak condong ke hadapan, ke belakang, atau ke sisi, lutut harus sama rata atau lebih rendah sedikit daripada pinggul.
Mendapatkan bola senaman yang sesuai untuk berat badan juga penting. Individu yang berat untuk ketinggian mereka mungkin memerlukan bola yang lebih besar untuk mengekalkan lutut dan kaki pada sudut yang betul. Adalah disyorkan untuk menyemak penarafan berat bola, ketahanannya, dan rintangan pecah yang tinggi sebelum membeli.
Inflasi
Individu mahu sedikit memberi pada permukaan bola untuk senaman. Apabila duduk di atas bola kestabilan senaman, berat badan harus mencipta sedikit tempat duduk dan memberikan lebih kestabilan. Lebih penting lagi, ia membolehkan duduk sama rata di atas bola, yang penting untuk bersenam dengan penjajaran tulang belakang yang betul. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Inflasi adalah perkara yang diutamakan, tetapi semakin melambung bola, semakin sukar untuk mengimbangi badan, sama ada duduk atau dalam posisi lain. Adalah disyorkan untuk tidak mengembung bola secara berlebihan dengan risiko pecah. Bola mungkin memerlukan inflasi semula sekali-sekala, jadi banyak yang dijual dengan pam kecil untuk tujuan ini.
Senaman dan Regangan
Bola senaman adalah alat senaman yang sangat serba boleh, murah dan mudah digunakan. Mereka berfaedah untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Cara-cara untuk digunakan termasuk:
Latihan sasaran untuk pengaktifan dan pengukuhan teras.
Di Klinik Kiropraktik Perubatan Kecederaan dan Perubatan Fungsian, kami menumpukan pada perkara yang berkesan untuk anda dan berusaha untuk mencipta kecergasan dan badan yang lebih baik melalui kaedah penyelidikan dan program kesihatan menyeluruh. Program-program semula jadi ini menggunakan keupayaan badan untuk mencapai matlamat peningkatan dan atlet boleh membentuk diri mereka untuk cemerlang dalam sukan mereka melalui kecergasan dan pemakanan yang betul. Penyedia kami menggunakan pendekatan bersepadu untuk mencipta program yang diperibadikan, selalunya termasuk prinsip Perubatan Fungsian, Akupunktur, Elektro-Akupunktur dan Perubatan Sukan.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Pengaktifan Otot Antara Latihan Posisi Terlentang, Terlentang dan Sisi Dengan dan Tanpa Bola Swiss. Kesihatan sukan, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Bolehkah memperbaiki corak pernafasan membantu kecergasan dan mengoptimumkan kesihatan keseluruhan bagi individu yang berjalan untuk bersenam?
Memperbaiki Pernafasan dan Berjalan
Bersenam adalah saat di mana pernafasan boleh menjadi cepat dan menjadi sukar jika tidak dilakukan dengan betul. Terdapat cara yang betul untuk bernafas semasa bersenam, terutamanya semasa berjalan atau berjalan laju. Pernafasan yang tidak betul menyebabkan keletihan dan keletihan yang cepat. Mengawal aliran nafas seseorang meningkatkan daya tahan dan kesihatan kardiovaskular, dan ia juga boleh menguatkan tahap metabolisme, mood dan tenaga. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dikenali sebagai pernafasan diafragma, ia digunakan untuk mereka yang mempunyai kapasiti paru-paru yang berkurangan, seperti individu yang mempunyai penyakit pulmonari obstruktif kronik/COPD. Amalan ini meningkatkan kapasiti paru-paru dan merupakan cara yang disyorkan untuk membantu melegakan tekanan.
Fisiologi
Semasa bersenam, oksigen yang disedut menukarkan kalori yang diambil kepada tenaga yang memberi tenaga kepada badan. Proses ini dirujuk sebagai metabolisme.
Apabila bekalan oksigen melebihi keperluan oksigen badan, badan berada dalam keadaan aerobik. Ini bermakna terdapat banyak oksigen untuk menyemarakkan aktiviti fizikal/bersenam kerana terdapat kalori untuk dibakar.
Jika bekalan oksigen kurang daripada keperluan oksigen badan, badan akan jatuh ke dalam keadaan anaerobik.
Kekurangan oksigen, badan bertukar kepada bahan api yang disimpan dalam otot, yang dikenali sebagai glikogen.
Ini memberikan letupan tenaga yang kuat, tetapi bahan api dibelanjakan dengan cepat dan keletihan dan keletihan tidak lama lagi.
Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru boleh mengelakkan keletihan awal dan membantu badan membakar kalori dengan lebih berkesan. (Paru-paru anda dan bersenam. Bernafas 2016)
Faedah Pernafasan yang Diperbaiki
Pernafasan yang optimum bermula pada masa bayi. Apabila bayi bernafas, perut mereka naik dan turun. Ini memudahkan pernafasan dengan menolak dan menarik diafragma - otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Apabila bayi menyedut, perut mengembang, menarik diafragma ke bawah dan membenarkan paru-paru diisi dengan udara. Apabila bayi menghembus nafas, perut menarik masuk, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Apabila badan semakin tua dan kapasiti paru-paru meningkat, individu beralih daripada pernafasan perut ke pernafasan dada. Pernafasan dada melibatkan otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktiviti harian tetapi tidak mengisi paru-paru.
Inilah sebabnya mengapa individu terpaksa bernafas melalui mulut atau tercungap-cungap apabila bekalan oksigen terhad. Malah mereka yang dalam bentuk fizikal yang baik mungkin secara tidak sengaja menjejaskan usaha dengan menghisap perut mereka untuk kelihatan lebih kurus, menghalang diri mereka daripada penyedutan dan hembusan nafas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih semula badan untuk mengaktifkan otot perut ketika berjalan. Pernafasan perut atau diafragma boleh memanjangkan tempoh senaman sambil menguatkan otot teras. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan kestabilan teras, individu boleh menyokong tulang belakang dengan lebih baik dan mengekalkan kesihatan postur apabila berjalan. Ini menstabilkan pinggul, lutut, bahagian atas belakang dan bahu, menjadikan badan kurang terdedah kepada ketegangan, ketidakstabilan dan keletihan akibat postur yang tidak sihat. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Bernafas dengan Betul
Penyedutan menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembang paru-paru. Pada masa yang sama, ia memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang yang lebih rendah. Ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, seterusnya membuka dada. Menghembus nafas melakukan sebaliknya.
berjalan
Mulakan dengan menarik nafas dan menghembus melalui hidung, memastikan tempoh penyedutan sepadan dengan tempoh hembusan nafas. Apabila mempercepatkan langkah, individu boleh menggunakan pernafasan mulut, mengekalkan irama penyedutan/penghembusan yang sama. Pernafasan tidak boleh ditahan pada bila-bila masa. Mempelajari pernafasan diafragma memerlukan masa, tetapi langkah-langkah berikut boleh menjadi titik permulaan:
Tarik nafas dengan mengembungkan perut sepenuhnya pada kiraan lima.
Benarkan paru-paru mengisi, tarik bahu ke belakang apabila ini berlaku.
Hembus nafas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang pada kiraan lima.
Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, memastikan tulang belakang tegak.
Ulang.
Jika tidak dapat mengekalkan kiraan lima, individu boleh memendekkan kiraan atau memperlahankan rentak berjalan. Individu dalam keadaan baik mungkin boleh melanjutkan kiraan. Pada mulanya, pernafasan diafragma mungkin tidak datang secara semula jadi, tetapi ia akan menjadi automatik dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak nafas semasa berjalan. Tarik masuk dan keluar secara dalam dan sekata sehingga pernafasan kembali normal.
Membuka Kunci Kesihatan
Rujukan
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernafasan terkawal meningkatkan toleransi senaman, kebimbangan dan kualiti hidup dalam pesakit kegagalan jantung: Percubaan terkawal rawak. Jurnal kejururawatan kardiovaskular Eropah, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kejadian keletihan otot teras semasa senaman larian intensiti tinggi dan hadnya kepada prestasi: peranan kerja pernafasan. Jurnal sains sukan & perubatan, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernafasan Diafragma: Asas Kestabilan Teras. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Bolehkah menyertai sukan kegemaran beberapa hari seminggu membantu individu yang cuba menjadi cergas atau mengekalkan tahap kesihatan tertentu?
Sukan Untuk Kecergasan
Menghabiskan masa berjam-jam di gim kadangkala boleh terasa seperti tugas, terutamanya bagi individu yang lebih suka sukan kompetitif atau rekreasi berbanding latihan kardiovaskular dan rintangan tradisional. Pelbagai aktiviti sukan hanya memerlukan masa, tenaga, pakaian yang mencukupi, dan kesanggupan untuk bermain. Berikut ialah beberapa sukan untuk kecergasan yang boleh membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Berbasikal dan Berbasikal Gunung
Berbasikal adalah salah satu sukan terbaik untuk kecergasan. Sama ada di jalan raya atau denai, pantas atau perlahan, ia merupakan senaman aerobik yang hebat dan memberi manfaat kepada otot kaki, khususnya bahagian paha, glutes dan hamstring. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa, terutamanya bagi mereka yang menghidap diabetes, berbasikal boleh mengurangkan risiko kematian pramatang. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Terdapat basikal yang sesuai untuk semua peringkat umur dan peringkat.
Pemula bermula dengan laluan berturap.
Peringkat pertengahan hingga lanjutan boleh melibatkan diri dalam berbasikal jalan raya dan berbasikal gunung.
Perlumbaan basikal jalan raya atau gunung untuk individu yang ingin bersaing.
Sukan raket
Pemain sukan raket terdiri daripada semua peringkat umur dan tahap kecergasan, peringkat permulaan kepada sangat berdaya saing, dan semuanya menyediakan senaman yang sengit.
Sukan raket menyasarkan otot di belakang, bahu, lengan, dada, paha depan, glute, hamstring dan teras.
Sukan raket juga telah ditunjukkan dapat mengurangkan risiko kematian penyakit kardiovaskular. (Pekka Oja et al., 2017)
Gabungkan itu dengan daya tahan, kelajuan, keseimbangan dan ketangkasan yang diperlukan untuk bersaing, dan individu akan segera melihat bagaimana kedua-dua sukan ini boleh memberikan senaman yang luar biasa sambil membakar satu tan kalori.
Golf
Untuk golf menjadi sukan kecergasan, individu mesti berjalan di semua lubang sambil membawa atau menolak kayu.
Apa yang diperlukan ialah sepasang kasut yang menyokong.
Berjalan di kursus boleh memberi pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan kardiovaskular dan pernafasan. (AD Murray et al., 2017)
Golf ialah sukan yang boleh disertai individu di mana-mana peringkat kehidupan.
Sukan Air
Kayuh, mendayung, berkayak dan berkanu boleh menyediakan penyelesaian kecergasan untuk individu yang gemar melakukan aktiviti luar. Sukan ini meningkatkan kadar denyutan jantung, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, dan membakar kalori yang serius. (Thomas Ian Gee et al., 2016)
Renang
Aktiviti yang memerlukan otot bahagian atas dan bawah badan untuk bekerjasama mempunyai kedudukan yang tinggi dalam sukan untuk kecergasan. Berenang ialah senaman seluruh badan yang sempurna untuk sesiapa sahaja yang mencari saluran yang sengit dan kompetitif yang memerlukan kekuatan dan ketahanan.
Berenang boleh menjadi sukan sepanjang tahun dengan pelbagai peringkat pertandingan.
Latihan Triatlon
Latihan triatlon adalah untuk atlet sepanjang hayat yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan serta pemula senaman yang memerlukan matlamat; ia adalah sukan terbaik untuk kecergasan.
Berlari, berbasikal dan berenang bersama-sama mencabar setiap otot dan meningkatkan kecergasan aerobik dan anaerobik dengan ketara. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Terdapat sesuatu untuk setiap tahap kecergasan, daripada pertandingan pecut pendek hingga acara penuh Ironman.
Bola Keranjang dan Bola Tampar
Bola keranjang dan bola tampar menawarkan faedah fizikal dari senaman keras. Sukan ini memerlukan pecut, berputar, dan melompat, yang melibatkan sistem kardiovaskular dan menguatkan setiap otot. Bermain bola tampar di pasir membuatkan otot bekerja lebih kuat.
Kedua-dua sukan adalah sesuai untuk kebanyakan tahap kecergasan.
Pemula disyorkan untuk mempelajari kemahiran asas dan menjalani latihan sebelum berpindah ke permainan atau perlawanan.
Kedua-dua sukan memerlukan pergerakan yang berterusan, meningkatkan risiko kecederaan, jadi adalah penting untuk mempelajari asas-asasnya.
Bercakap dengan pembekal penjagaan kesihatan sebelum memulakan rutin senaman baharu atau menambah aktiviti baharu pada rejimen senaman.
Kecederaan Sukan Lumbar
Rujukan
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Persatuan Berbasikal Dengan Semua Sebab dan Penyakit Kardiovaskular Kematian di Kalangan Penghidap Diabetes: Kajian Prospektif Eropah Terhadap Kanser dan Pemakanan (EPIC). perubatan dalaman JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Persatuan jenis sukan dan senaman tertentu dengan kematian semua sebab dan penyakit kardiovaskular: kajian kohort terhadap 80 306 orang dewasa British. Jurnal perubatan sukan British, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antara golf dan kesihatan: tinjauan skop. Jurnal perubatan sukan British, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Menyiasat Kesan Amalan Latihan Kekuatan Mendayung Biasa terhadap Pembangunan Kekuatan dan Kuasa dan Prestasi Mendayung 2,000 m. Jurnal kinetik manusia, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, ME (2020). Bukti bahawa Berenang Mungkin Melindungi Osteoartritis Lutut: Data daripada Inisiatif Osteoartritis. PM & R : jurnal kecederaan, fungsi, dan pemulihan, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Latihan dan Kesediaan Pertandingan dalam Triatlon. Sukan (Basel, Switzerland), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Bagi individu yang berlatih untuk maraton berjalan jarak jauh dan/atau acara, bolehkah menumpukan pada membina asas berjalan, kemudian meningkatkan perbatuan secara progresif membantu keadaan badan untuk kesediaan keseluruhan?
Latihan Berjalan Jarak Jauh
Latihan membantu individu menjadi selesa dan selamat untuk berjalan jarak jauh dan acara.
Latihan harus memberi tumpuan kepada membina rentak berjalan dan meningkatkan perbatuan secara beransur-ansur.
Individu memerlukan daya tahan, bukan kelajuan, dan ingin membina stamina mental untuk berjalan berjam-jam pada kadar yang stabil.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan latihan, meningkatkan jumlah perbatuan setiap minggu/jarak berjalan kaki paling lama seminggu kepada tidak lebih daripada 10% adalah disyorkan.
Individu juga harus berlatih memakai peralatan yang dipakai semasa berjalan jarak jauh.
Latihan boleh berlangsung beberapa bulan.
Menjadi berkaedah membolehkan tubuh masa untuk membaiki dan membina otot, bekalan darah dan daya tahan baharu.
Contoh Rancangan Latihan
Mengikuti pelan latihan maraton untuk membina jarak tempuh dan menentukan penghidratan, pemakanan dan peralatan yang sesuai untuk berjalan kaki dan treks berbilang hari adalah disyorkan. Walau bagaimanapun, individu mesti membina hari yang panjang berturut-turut ke dalam sesi latihan mereka untuk menilai sebarang isu atau masalah yang berpunca daripada berjalan jarak jauh pada hari berturut-turut.
Contoh Rancangan Latihan Berjalan
Jadual Latihan Berjalan/Trek Berbilang Hari
13 batu sehari/21 kilometer
Gunakan pelan ini untuk maraton atau berjalan berbilang hari lain dengan bukit dan permukaan semula jadi yang memerlukan beg galas.
Latihan untuk Berjalan Marathon
26.2 batu/42 kilometer
Ini akan membuatkan badan untuk pergi jauh.
Apabila berlatih untuk jarak 31 hingga 100 batu/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak perlu melebihi 20 hingga 25 batu,
Ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
Tiruskan bulan sebelum acara ke jarak 12.4 batu/20 kilometer.
Gear
Semua pakaian, kasut, pelindung matahari, beg galas, dsb., mesti diuji pada hari latihan yang lebih lama sebelum acara.
Memandangkan iklim dan rupa bumi, rancang perkara yang diperlukan dan dialih keluar.
Cubalah sesuatu, kerana individu tidak mahu terkejut dengan sesuatu yang tidak dikenali pada acara itu. Dari kepala hingga kaki, uji gear, termasuk:
Pilih kasut atau but berjalan dan pakai pada hari latihan yang panjang untuk memecahkannya dan memastikan ia berprestasi.
Beg galas harus diuji pada hari latihan yang lebih panjang untuk memastikan ia boleh dibawa dengan selesa pada jarak jauh dan mempunyai kapasiti yang diperlukan.
Pilih fabrik wicking yang membolehkan kulit bernafas dan sejuk, terutamanya di bawah lapisan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individu akan mahu memakai peralatan yang serupa dengan pejalan kaki maraton jika kebanyakannya berjalan di atas turapan atau asfalt.
Individu boleh mengubah suai gear mereka jika laluan di luar jalan atau semasa musim berbeza. Ketahui pakaian pejalan kaki jarak jauh yang lain pada laluan atau acara yang sama.
Individu boleh berhubung dengan rakan pejalan kaki melalui media sosial atau mencari jawapan kepada soalan lazim di tapak web acara atau destinasi.
Individu juga boleh menghubungi pengarah acara melalui laman web atau media sosial.
Pemakanan
Pemakanan sukan yang betul akan menyediakan badan untuk aktiviti daya tahan.
Sebagai contoh, individu disyorkan untuk mengikuti diet yang terdiri daripada 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
Elakkan diet protein tinggi, kerana ia boleh menyebabkan masalah penghidratan dan menegangkan buah pinggang anda dalam keadaan berjalan yang tahan lasak. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Berlatih dengan air, minuman sukan, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara itu, dan jangan menyimpang daripadanya semasa acara.
Air diperlukan untuk 20 kilometer ke bawah acara, tetapi minuman sukan pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan lebih lama.
Mencairkan atau meninggalkan sedikit gula boleh menjadi lebih mudah pada perut.
Sediakan makanan ringan yang dibungkus dan dilabelkan untuk masa yang perlu dimakan.
Individu perlu makan lemak dan protein untuk jarak ultramaraton - ini boleh datang daripada campuran jejak, sandwic mentega kacang dan bar coklat dengan kacang.
Karbohidrat boleh disediakan oleh gel sukan atau bar tenaga.
Adalah disyorkan untuk mengelakkan produk yang dibuat untuk jarak dekat dan sukan berkuasa kerana ia boleh menyebabkan masalah pencernaan apabila berjalan dalam jarak yang lebih jauh.
Merancang Jalan-jalan
Perancangan bermula dengan menetapkan matlamat. Pertimbangan termasuk:
Masa tahun
Jarak
Pengangkutan ke majlis tersebut
Keperluan kelajuan acara
Profil ketinggian dan bukit
Iklim
Individu disyorkan untuk:
Sediakan dengan meneliti laluan dan denai.
Kaji peta kursus untuk mengetahui perkhidmatan yang disediakan sepanjang perjalanan dan perkara yang mesti dibawa oleh individu.
Berjalan jauh tanpa acara sokongan.
Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
Ketahui rupa bumi dan kawasan jumlah matahari, bukit, turapan, denai semula jadi dan teduh.
Jika boleh, pandu kursus untuk membiasakannya.
Individu mungkin boleh mencari apl yang direka untuk laluan mereka.
Berehat dan Berehat
Rehat biasa hendaklah singkat - menggunakan bilik mandi, makan snek, menghidrat semula, mengikat kasut, atau membalut lepuh.
Badan boleh menjadi kaku dengan cepat semasa rehat dan mengambil masa beberapa minit untuk mendapatkan semula rentak berjalan selepas berehat panjang.
Syor mungkin mengambil rehat berjalan, yang bermaksud meneruskan berjalan tetapi pada kadar yang sangat perlahan.
Penjagaan kaki
Individu akan menemui perkara yang sesuai untuk mereka mengenai kasut, but, stokin, dll., pada hari latihan yang panjang untuk mengelakkan lepuh dan kecederaan. Adalah disyorkan untuk mencuba strategi yang berbeza, yang termasuk:
Pita sukan
Pad blok lepuh
Sprays
Lubricants
Stokin sumbat dan/atau dua lapis
Moleskin
Berhenti pada tanda pertama kerengsaan sepanjang berjalan dan doktor kaki dengan pita, pembalut lepuh, atau apa-apa kaedah yang paling berkesan.
Badan itu dibina untuk berjalan. Perancangan dan latihan dengan betul sebelum berjalan jarak jauh atau berbilang hari akan memastikan maraton yang selamat dan menyeronokkan.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Rujukan
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Kesan baju fabrik yang menyerap lembapan pada tindak balas fisiologi dan persepsi semasa senaman akut dalam cuaca panas. Gunaan ergonomik, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi mengenai pengambilan diet protein tinggi: kesan mengenyangkan dan kesihatan buah pinggang dan tulang. Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Bagi individu yang mula mengangkat berat, unit motor adalah penting untuk pergerakan otot. Bolehkah membina lebih banyak unit motor membantu membina kekuatan dan mengekalkan jisim otot?
Unit Motor
Unit motor mengawal otot rangka dan merupakan kuasa di sebalik setiap pergerakan badan. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Ini termasuk pergerakan sukarela seperti mengangkat berat dan pergerakan sukarela seperti bernafas. Apabila mengangkat objek dan pemberat, badan menyesuaikan diri dengan keperluan unit motor, bermakna individu mesti meningkatkan berat badan secara konsisten untuk maju.
Mengangkat berat sentiasa melatih badan untuk menghasilkan lebih banyak unit motor dan daya.
Garis panduan am mengesyorkan mengangkat berat untuk semua kumpulan otot dua hingga tiga hari bukan berturut-turut seminggu.
Konsistensi membantu mengekalkan jisim otot.
Perkembangan yang kerap meningkatkan risiko dataran tinggi.
Apakah Mereka
Senaman meningkatkan kekuatan otot badan, manakala sedentari dan tidak aktif melemahkan mereka. Unit motor ialah sel saraf tunggal/neuron yang membekalkan saraf untuk menginervasi sekumpulan otot rangka. Neuron menerima isyarat dari otak yang merangsang semua gentian otot dalam unit motor tertentu untuk menjana pergerakan.
Otot terdiri daripada jenis gentian yang berbeza.
Mereka dilekatkan pada tulang dengan tisu penghubung, yang lebih kuat daripada otot.
Unit motor berbilang tersebar di seluruh otot.
Unit motor membantu memastikan daya penguncupan otot tersebar sama rata ke seluruh otot.
Unit motor adalah saiz yang berbeza dan beroperasi secara berbeza bergantung pada tempat dan apa yang mereka lakukan.
Unit motor kecil mungkin hanya menyedut lima atau sepuluh gentian. Contohnya, untuk berkelip atau menghidu.
Unit motor yang besar boleh terdiri daripada beratus-ratus gentian otot untuk pergerakan berayun atau melompat.
Bagaimana Mereka Bekerja
Bilangan unit yang diaktifkan bergantung pada tugas. Pengecutan otot yang lebih kuat memerlukan lebih banyak. Walau bagaimanapun, lebih sedikit unit diperlukan untuk mencapai pergerakan bagi individu yang kurang berusaha.
Penguncupan
Sebaik sahaja unit menerima isyarat daripada otak, gentian otot mengecut secara serentak.
Daya yang dijana bergantung pada berapa banyak unit yang diperlukan untuk menyelesaikan tugas. (Purves D. et al., 2001)
Sebagai contoh, mengambil objek kecil seperti pen dan kertas memerlukan hanya beberapa unit untuk menjana daya yang diperlukan.
Jika mengambil barbell yang berat, badan memerlukan lebih banyak unit kerana lebih banyak daya diperlukan untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Badan boleh menjana lebih banyak daya dengan otot yang lebih kuat.
Ini berlaku apabila mengangkat beban secara tetap dan membebankan otot dengan lebih berat daripada yang boleh mereka kendalikan.
Proses ini dikenali sebagai penyesuaian.
Penyesuaian
Tujuan mengangkat berat adalah untuk mencabar otot supaya mereka menyesuaikan diri dengan cabaran baru dan berkembang dalam kekuatan dan jisim. Unit motor adalah bahagian utama proses penyesuaian. (Dr Erin Nitschke. Majlis Latihan Amerika. 2017)
Apabila individu terus bersenam, keupayaan mereka untuk menjana lebih banyak daya meningkat dan unit diaktifkan dengan lebih pantas.
Ini menjadikan pergerakan lebih cekap.
Individu boleh meningkatkan pengambilan unit motor dengan secara konsisten meningkatkan cabaran berat kepada otot mereka.
Pembangunan mewujudkan ingatan pergerakan.
Hubungan antara otak, otot dan unit motor diwujudkan walaupun individu itu berhenti bersenam. Laluan masih ada tidak kira berapa lama individu itu berlepas.
Apabila kembali ke latihan, badan akan ingat bagaimana untuk menunggang basikal, melakukan bicep curl, atau mencangkung.
Walau bagaimanapun, otot tidak akan mempunyai kekuatan yang sama seperti kekuatan yang perlu dibina semula bersama dengan daya tahan yang mungkin telah hilang.
Ia adalah ingatan pergerakan yang kekal.
Latihan Ketenteraan dan Penjagaan Kiropraktik: Memaksimumkan Prestasi
Bagi individu yang telah memutuskan untuk mula bersenam untuk kecergasan dan kesihatan, berjalan kaki adalah tempat yang bagus untuk bermula. Bolehkah merancang jadual senaman berjalan kaki membantu individu mengekalkan rutin kecergasan dan meningkatkan daya tahan dan kelajuan dengan lebih cepat?
Jadual Perancangan Senaman Berjalan
Walaupun sebarang jumlah berjalan memberi manfaat kepada kesihatan, individu boleh meningkatkan faedah dengan berjalan lebih banyak setiap minggu atau dengan meningkatkan rentak. Berjalan pantas selama 30 minit sehari, berjumlah 150 minit seminggu, disyorkan oleh pakar kesihatan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, strok, diabetes dan keadaan lain. (Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. 2022)
Individu yang mengalami masalah kesihatan yang berterusan harus berbincang dengan doktor mereka sebelum memulakan sebarang program senaman baharu.
Pemula digalakkan untuk memberi tumpuan menggunakan postur dan teknik berjalan yang betul untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan secara berterusan.
Peningkatan tempoh atau intensiti boleh membantu jika penurunan berat badan adalah matlamat.
Memperbaiki diet juga perlu untuk hasil yang terbaik.
Individu boleh membina tabiat berjalan yang sihat dengan menjejaki berjalan.
Jadual
Senarai semak
Individu boleh berjalan di luar, di dalam rumah, atau di atas a treadmill.
Pakai kasut dan pakaian sukan yang betul.
Periksa postur berjalan.
Berjalan dengan kadar yang mudah selama beberapa minit sebelum meningkatkan kelajuan.
Minggu pertama
Contoh jadual senaman berjalan kaki, tetapi anda dinasihatkan untuk berunding dengan jurulatih profesional untuk membangunkan pelan kecergasan yang diperibadikan.
Mulakan dengan berjalan kaki selama 15 minit dengan kadar yang mudah.
Berjalan lima hari minggu pertama.
Membina tabiat yang sihat adalah matlamat, jadi konsisten adalah penting.
Sebarkan hari rehat, seperti membuat hari 3 dan 6 hari rehat.
Matlamat mingguan - 60 hingga 75 minit
Minggu Kedua
Tambah lima minit, jadi masa berjalan meningkat secara beransur-ansur.
Atau, individu boleh melanjutkan lebih banyak pada beberapa hari, diikuti dengan hari rehat.
Matlamat mingguan - 80 hingga 100 minit
Minggu Ketiga
Tambah lima minit lagi dengan setiap sesi, jadi berjalan kaki meningkat kepada 25 minit.
Matlamat mingguan - 100 hingga 125 minit
Minggu Keempat
Tambah lima minit lagi untuk meningkatkan berjalan kaki kepada 30 minit.
Matlamat mingguan - 120 hingga 150 minit
Individu yang mendapati mana-mana minggu sukar dicadangkan untuk mengulang minggu itu dan bukannya menambah masa sehingga mereka dapat maju secara semula jadi. Setelah dapat berjalan selama 30 minit pada satu masa dengan selesa, individu bersedia untuk pelbagai latihan senaman berjalan kaki yang berbeza untuk menambah intensiti dan daya tahan. Pelan berjalan kaki mingguan boleh termasuk:
Berjalan lebih lama
Berjalan dengan intensiti tinggi
Jalan-jalan laju
Kelajuan Berjalan Pemula
Objektif individu harus berjalan pantas untuk mencapai senaman intensiti sederhana. Ini adalah keamatan yang dikaitkan dengan faedah kesihatan yang paling banyak.
Jika kelajuan lebih perlahan dan kadar denyutan jantung lebih rendah pada minggu-minggu awal, ini adalah perkara biasa.
Matlamat pertama ialah berjalan selama 30 hingga 60 minit sehari tanpa kecederaan.
Menambah kelajuan dan keamatan secara beransur-ansur.
Kekal konsisten dalam berjalan secara teratur sebelum cuba berjalan lebih cepat dan lebih lama.
Menggunakan postur berjalan yang betul dan gerakan lengan akan membantu dalam berjalan lebih cepat.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan, tingkatkan tempoh berjalan atau rentak secara beransur-ansur, hanya menukar satu komponen pada satu masa.
Individu mungkin mempertimbangkan untuk menyertai kumpulan berjalan kaki atau kelab untuk mengajak orang lain berjalan dan insentif untuk mengekalkan berjalan kaki secara tetap.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Kesan latihan kardiorespiratori tambahan pada kadar pertuturan dan anggaran intensiti senaman menggunakan ujian cakap mengira. Jurnal sains terapi fizikal, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Alat Find A Practitioner IFM ialah rangkaian rujukan terbesar dalam Perubatan Fungsian, dicipta untuk membantu pesakit mencari pengamal Perubatan Fungsian di mana-mana sahaja di dunia. Pengamal Bertauliah IFM disenaraikan pertama dalam hasil carian, memandangkan pendidikan mereka yang meluas dalam Perubatan Fungsian
