Pasukan Pakar Tulang Belakang: Ketangkasan & kepantasan adalah perlu untuk atlet dan individu yang terlibat secara aktif dalam aktiviti fizikal dan sukan. Individu ini sering bergantung kepada kebolehan ini untuk meningkatkan prestasi keseluruhan mereka. Dengan pantas dan anggun, kedua-dua kemahiran mental dan fizikal sering menjadi elemen utama ke arah mengatasi cabaran yang berkaitan dengan sukan khusus individu. Kunci untuk meningkatkan ketangkasan adalah untuk meminimumkan kehilangan kelajuan apabila mengubah hala pusat graviti badan.
Latihan perubahan pantas yang menukar arah ke hadapan, ke belakang, menegak dan sisi akan membantu meningkatkan individu dengan melatih badan anda untuk membuat perubahan ini dengan lebih cepat. Dr. Alex Jimenez menerangkan pelbagai regangan dan senaman yang digunakan untuk meningkatkan ketangkasan dan kepantasan sepanjang koleksi artikelnya, memfokuskan sebahagian besarnya pada faedah kecergasan dan kecederaan atau keadaan sekali-sekala akibat daripada keletihan yang berlebihan.
Bolehkah memperbaiki corak pernafasan membantu kecergasan dan mengoptimumkan kesihatan keseluruhan bagi individu yang berjalan untuk bersenam?
Memperbaiki Pernafasan dan Berjalan
Bersenam adalah saat di mana pernafasan boleh menjadi cepat dan menjadi sukar jika tidak dilakukan dengan betul. Terdapat cara yang betul untuk bernafas semasa bersenam, terutamanya semasa berjalan atau berjalan laju. Pernafasan yang tidak betul menyebabkan keletihan dan keletihan yang cepat. Mengawal aliran nafas seseorang meningkatkan daya tahan dan kesihatan kardiovaskular, dan ia juga boleh menguatkan tahap metabolisme, mood dan tenaga. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Dikenali sebagai pernafasan diafragma, ia digunakan untuk mereka yang mempunyai kapasiti paru-paru yang berkurangan, seperti individu yang mempunyai penyakit pulmonari obstruktif kronik/COPD. Amalan ini meningkatkan kapasiti paru-paru dan merupakan cara yang disyorkan untuk membantu melegakan tekanan.
Fisiologi
Semasa bersenam, oksigen yang disedut menukarkan kalori yang diambil kepada tenaga yang memberi tenaga kepada badan. Proses ini dirujuk sebagai metabolisme.
Apabila bekalan oksigen melebihi keperluan oksigen badan, badan berada dalam keadaan aerobik. Ini bermakna terdapat banyak oksigen untuk menyemarakkan aktiviti fizikal/bersenam kerana terdapat kalori untuk dibakar.
Jika bekalan oksigen kurang daripada keperluan oksigen badan, badan akan jatuh ke dalam keadaan anaerobik.
Kekurangan oksigen, badan bertukar kepada bahan api yang disimpan dalam otot, yang dikenali sebagai glikogen.
Ini memberikan letupan tenaga yang kuat, tetapi bahan api dibelanjakan dengan cepat dan keletihan dan keletihan tidak lama lagi.
Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar dari paru-paru boleh mengelakkan keletihan awal dan membantu badan membakar kalori dengan lebih berkesan. (Paru-paru anda dan bersenam. Bernafas 2016)
Faedah Pernafasan yang Diperbaiki
Pernafasan yang optimum bermula pada masa bayi. Apabila bayi bernafas, perut mereka naik dan turun. Ini memudahkan pernafasan dengan menolak dan menarik diafragma - otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Apabila bayi menyedut, perut mengembang, menarik diafragma ke bawah dan membenarkan paru-paru diisi dengan udara. Apabila bayi menghembus nafas, perut menarik masuk, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Apabila badan semakin tua dan kapasiti paru-paru meningkat, individu beralih daripada pernafasan perut ke pernafasan dada. Pernafasan dada melibatkan otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktiviti harian tetapi tidak mengisi paru-paru.
Inilah sebabnya mengapa individu terpaksa bernafas melalui mulut atau tercungap-cungap apabila bekalan oksigen terhad. Malah mereka yang dalam bentuk fizikal yang baik mungkin secara tidak sengaja menjejaskan usaha dengan menghisap perut mereka untuk kelihatan lebih kurus, menghalang diri mereka daripada penyedutan dan hembusan nafas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih semula badan untuk mengaktifkan otot perut ketika berjalan. Pernafasan perut atau diafragma boleh memanjangkan tempoh senaman sambil menguatkan otot teras. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan kestabilan teras, individu boleh menyokong tulang belakang dengan lebih baik dan mengekalkan kesihatan postur apabila berjalan. Ini menstabilkan pinggul, lutut, bahagian atas belakang dan bahu, menjadikan badan kurang terdedah kepada ketegangan, ketidakstabilan dan keletihan akibat postur yang tidak sihat. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Bernafas dengan Betul
Penyedutan menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembang paru-paru. Pada masa yang sama, ia memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang yang lebih rendah. Ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, seterusnya membuka dada. Menghembus nafas melakukan sebaliknya.
berjalan
Mulakan dengan menarik nafas dan menghembus melalui hidung, memastikan tempoh penyedutan sepadan dengan tempoh hembusan nafas. Apabila mempercepatkan langkah, individu boleh menggunakan pernafasan mulut, mengekalkan irama penyedutan/penghembusan yang sama. Pernafasan tidak boleh ditahan pada bila-bila masa. Mempelajari pernafasan diafragma memerlukan masa, tetapi langkah-langkah berikut boleh menjadi titik permulaan:
Tarik nafas dengan mengembungkan perut sepenuhnya pada kiraan lima.
Benarkan paru-paru mengisi, tarik bahu ke belakang apabila ini berlaku.
Hembus nafas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang pada kiraan lima.
Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, memastikan tulang belakang tegak.
Ulang.
Jika tidak dapat mengekalkan kiraan lima, individu boleh memendekkan kiraan atau memperlahankan rentak berjalan. Individu dalam keadaan baik mungkin boleh melanjutkan kiraan. Pada mulanya, pernafasan diafragma mungkin tidak datang secara semula jadi, tetapi ia akan menjadi automatik dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak nafas semasa berjalan. Tarik masuk dan keluar secara dalam dan sekata sehingga pernafasan kembali normal.
Membuka Kunci Kesihatan
Rujukan
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernafasan terkawal meningkatkan toleransi senaman, kebimbangan dan kualiti hidup dalam pesakit kegagalan jantung: Percubaan terkawal rawak. Jurnal kejururawatan kardiovaskular Eropah, 17(8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Kejadian keletihan otot teras semasa senaman larian intensiti tinggi dan hadnya kepada prestasi: peranan kerja pernafasan. Jurnal sains sukan & perubatan, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernafasan Diafragma: Asas Kestabilan Teras. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Bagi individu yang berlatih untuk maraton berjalan jarak jauh dan/atau acara, bolehkah menumpukan pada membina asas berjalan, kemudian meningkatkan perbatuan secara progresif membantu keadaan badan untuk kesediaan keseluruhan?
Latihan Berjalan Jarak Jauh
Latihan membantu individu menjadi selesa dan selamat untuk berjalan jarak jauh dan acara.
Latihan harus memberi tumpuan kepada membina rentak berjalan dan meningkatkan perbatuan secara beransur-ansur.
Individu memerlukan daya tahan, bukan kelajuan, dan ingin membina stamina mental untuk berjalan berjam-jam pada kadar yang stabil.
Untuk mengurangkan risiko kecederaan latihan, meningkatkan jumlah perbatuan setiap minggu/jarak berjalan kaki paling lama seminggu kepada tidak lebih daripada 10% adalah disyorkan.
Individu juga harus berlatih memakai peralatan yang dipakai semasa berjalan jarak jauh.
Latihan boleh berlangsung beberapa bulan.
Menjadi berkaedah membolehkan tubuh masa untuk membaiki dan membina otot, bekalan darah dan daya tahan baharu.
Contoh Rancangan Latihan
Mengikuti pelan latihan maraton untuk membina jarak tempuh dan menentukan penghidratan, pemakanan dan peralatan yang sesuai untuk berjalan kaki dan treks berbilang hari adalah disyorkan. Walau bagaimanapun, individu mesti membina hari yang panjang berturut-turut ke dalam sesi latihan mereka untuk menilai sebarang isu atau masalah yang berpunca daripada berjalan jarak jauh pada hari berturut-turut.
Contoh Rancangan Latihan Berjalan
Jadual Latihan Berjalan/Trek Berbilang Hari
13 batu sehari/21 kilometer
Gunakan pelan ini untuk maraton atau berjalan berbilang hari lain dengan bukit dan permukaan semula jadi yang memerlukan beg galas.
Latihan untuk Berjalan Marathon
26.2 batu/42 kilometer
Ini akan membuatkan badan untuk pergi jauh.
Apabila berlatih untuk jarak 31 hingga 100 batu/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak perlu melebihi 20 hingga 25 batu,
Ini perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
Tiruskan bulan sebelum acara ke jarak 12.4 batu/20 kilometer.
Gear
Semua pakaian, kasut, pelindung matahari, beg galas, dsb., mesti diuji pada hari latihan yang lebih lama sebelum acara.
Memandangkan iklim dan rupa bumi, rancang perkara yang diperlukan dan dialih keluar.
Cubalah sesuatu, kerana individu tidak mahu terkejut dengan sesuatu yang tidak dikenali pada acara itu. Dari kepala hingga kaki, uji gear, termasuk:
Pilih kasut atau but berjalan dan pakai pada hari latihan yang panjang untuk memecahkannya dan memastikan ia berprestasi.
Beg galas harus diuji pada hari latihan yang lebih panjang untuk memastikan ia boleh dibawa dengan selesa pada jarak jauh dan mempunyai kapasiti yang diperlukan.
Pilih fabrik wicking yang membolehkan kulit bernafas dan sejuk, terutamanya di bawah lapisan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Individu akan mahu memakai peralatan yang serupa dengan pejalan kaki maraton jika kebanyakannya berjalan di atas turapan atau asfalt.
Individu boleh mengubah suai gear mereka jika laluan di luar jalan atau semasa musim berbeza. Ketahui pakaian pejalan kaki jarak jauh yang lain pada laluan atau acara yang sama.
Individu boleh berhubung dengan rakan pejalan kaki melalui media sosial atau mencari jawapan kepada soalan lazim di tapak web acara atau destinasi.
Individu juga boleh menghubungi pengarah acara melalui laman web atau media sosial.
Pemakanan
Pemakanan sukan yang betul akan menyediakan badan untuk aktiviti daya tahan.
Sebagai contoh, individu disyorkan untuk mengikuti diet yang terdiri daripada 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
Elakkan diet protein tinggi, kerana ia boleh menyebabkan masalah penghidratan dan menegangkan buah pinggang anda dalam keadaan berjalan yang tahan lasak. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Berlatih dengan air, minuman sukan, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara itu, dan jangan menyimpang daripadanya semasa acara.
Air diperlukan untuk 20 kilometer ke bawah acara, tetapi minuman sukan pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan lebih lama.
Mencairkan atau meninggalkan sedikit gula boleh menjadi lebih mudah pada perut.
Sediakan makanan ringan yang dibungkus dan dilabelkan untuk masa yang perlu dimakan.
Individu perlu makan lemak dan protein untuk jarak ultramaraton - ini boleh datang daripada campuran jejak, sandwic mentega kacang dan bar coklat dengan kacang.
Karbohidrat boleh disediakan oleh gel sukan atau bar tenaga.
Adalah disyorkan untuk mengelakkan produk yang dibuat untuk jarak dekat dan sukan berkuasa kerana ia boleh menyebabkan masalah pencernaan apabila berjalan dalam jarak yang lebih jauh.
Merancang Jalan-jalan
Perancangan bermula dengan menetapkan matlamat. Pertimbangan termasuk:
Masa tahun
Jarak
Pengangkutan ke majlis tersebut
Keperluan kelajuan acara
Profil ketinggian dan bukit
Iklim
Individu disyorkan untuk:
Sediakan dengan meneliti laluan dan denai.
Kaji peta kursus untuk mengetahui perkhidmatan yang disediakan sepanjang perjalanan dan perkara yang mesti dibawa oleh individu.
Berjalan jauh tanpa acara sokongan.
Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
Ketahui rupa bumi dan kawasan jumlah matahari, bukit, turapan, denai semula jadi dan teduh.
Jika boleh, pandu kursus untuk membiasakannya.
Individu mungkin boleh mencari apl yang direka untuk laluan mereka.
Berehat dan Berehat
Rehat biasa hendaklah singkat - menggunakan bilik mandi, makan snek, menghidrat semula, mengikat kasut, atau membalut lepuh.
Badan boleh menjadi kaku dengan cepat semasa rehat dan mengambil masa beberapa minit untuk mendapatkan semula rentak berjalan selepas berehat panjang.
Syor mungkin mengambil rehat berjalan, yang bermaksud meneruskan berjalan tetapi pada kadar yang sangat perlahan.
Penjagaan kaki
Individu akan menemui perkara yang sesuai untuk mereka mengenai kasut, but, stokin, dll., pada hari latihan yang panjang untuk mengelakkan lepuh dan kecederaan. Adalah disyorkan untuk mencuba strategi yang berbeza, yang termasuk:
Pita sukan
Pad blok lepuh
Sprays
Lubricants
Stokin sumbat dan/atau dua lapis
Moleskin
Berhenti pada tanda pertama kerengsaan sepanjang berjalan dan doktor kaki dengan pita, pembalut lepuh, atau apa-apa kaedah yang paling berkesan.
Badan itu dibina untuk berjalan. Perancangan dan latihan dengan betul sebelum berjalan jarak jauh atau berbilang hari akan memastikan maraton yang selamat dan menyeronokkan.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Rujukan
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Kesan baju fabrik yang menyerap lembapan pada tindak balas fisiologi dan persepsi semasa senaman akut dalam cuaca panas. Gunaan ergonomik, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi mengenai pengambilan diet protein tinggi: kesan mengenyangkan dan kesihatan buah pinggang dan tulang. Kemajuan dalam pemakanan (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individu yang cuba mendapatkan dan mengekalkan bentuk badan boleh mendapati sukar untuk melakukan senaman yang kerap. Bolehkah lompat tali membantu apabila tiada masa?
Lompat Tali
Lompat tali boleh menjadi senaman yang sangat menjimatkan kos untuk menggabungkan kecergasan kardiovaskular intensiti tinggi ke dalam rutin senaman. Ia adalah murah, cekap, dan dilakukan dengan betul boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, dan membakar kalori. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Lompat tali boleh digunakan dalam latihan jeda untuk mengekalkan kadar denyutan jantung yang tinggi dan membolehkan otot berehat di antara mengangkat berat dan latihan sengit yang lain.
Tali lompat boleh digunakan semasa melakukan perjalanan kerana kemudahalihannya menjadikannya alat senaman yang paling popular.
Ia boleh digabungkan dengan senaman berat badan untuk rutin senaman yang boleh dipercayai dan mudah alih.
Faedah-faedah
Lompat tali ialah senaman berimpak sederhana dengan faedah yang termasuk:
Meningkatkan keseimbangan, ketangkasan, dan koordinasi
Membina stamina dan kelajuan kaki untuk koordinasi, ketangkasan, dan refleks pantas.
Variasi termasuk melompat satu kaki dan bawah berganda atau dengan setiap lompatan, tali berputar dua kali untuk menambah kesukaran.
Membina Kecergasan dengan Pantas
Membakar kalori
Bergantung pada tahap kemahiran dan kadar lompatan, individu boleh membakar 10 hingga 15 kalori seminit dengan lompat tali.
Lompat tali yang lebih pantas boleh membakar kalori seperti berlari.
Langkah berjaga-jaga
Bagi individu yang mempunyai tekanan darah tinggi, lompat tali mungkin tidak digalakkan. Kedudukan lengan ke bawah boleh mengurangkan peredaran darah kembali ke jantung yang boleh meningkatkan lagi tekanan darah. Kajian telah menunjukkan bahawa melompat pada intensiti sederhana bermanfaat untuk individu yang pra-hipertensi. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Individu yang mempunyai hipertensi dan/atau penyakit jantung, disyorkan untuk membincangkan potensi risiko dengan doktor mereka sebelum memulakan rutin senaman baharu.
Memilih Tali
Lompat tali boleh didapati dan diperbuat daripada pelbagai bahan dan datang dengan pemegang yang berbeza.
Sesetengah bahan ini membantu lompat tali berputar lebih cepat dengan gerakan yang lancar.
Sesetengah pilihan mempunyai tindakan pusing antara kord dan pemegang.
Tali yang anda beli hendaklah selesa untuk dipegang dan mempunyai putaran yang lancar.
Lompat tali berwajaran boleh membantu mengembangkan nada dan daya tahan otot bahagian atas badan. (D. Ozer, et al., 2011) Tali ini bukan untuk pemula dan tidak diperlukan untuk senaman ketangkasan.
Bagi individu yang mahukan tali pemberat, pastikan beratnya berada di dalam tali dan bukan pemegangnya untuk mengelakkan pergelangan tangan, siku dan/atau bahu tegang.
Saiz tali dengan berdiri di tengah tali
Tarik pemegang ke atas sepanjang sisi badan.
Bagi pemula, pegangan hendaklah mencapai ketiak sahaja.
Apabila kemahiran dan kecergasan individu berkembang, tali boleh dipendekkan.
Tali yang lebih pendek berputar lebih cepat, memaksa lebih banyak lompatan.
Teknik
Mengikuti teknik yang betul akan memastikan senaman yang lebih selamat dan berkesan.
Mulakan perlahan-lahan.
Bentuk lompatan yang betul memastikan bahu santai, siku masuk, dan sedikit bengkok.
Seharusnya terdapat sedikit pergerakan bahagian atas badan.
Majoriti kuasa pusingan dan gerakan datang dari pergelangan tangan, bukan lengan.
Semasa melompat, pastikan lutut bengkok sedikit.
Melantun lembut.
Kaki harus meninggalkan lantai hanya cukup untuk membolehkan tali melepasi.
Mendarat dengan lembut pada bebola kaki untuk mengelakkan kecederaan lutut.
Tidak digalakkan untuk melompat tinggi dan/atau mendarat dengan kuat.
Melompat pada permukaan yang licin dan bebas daripada halangan.
Kayu, gelanggang sukan atau tikar bergetah disyorkan.
Memanaskan badan
Sebelum memulakan lompat tali, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 minit.
Ini boleh termasuk berjalan atau berjoging di tempat, atau melompat perlahan.
Tingkatkan Masa dan Intensiti Secara Berperingkat
Latihan itu boleh menjadi agak sengit dan tahap tinggi.
Mulakan perlahan-lahan dan tingkatkan secara beransur-ansur.
Seseorang individu mungkin mencuba tiga set 30 saat pada akhir senaman rutin untuk minggu pertama.
Bergantung pada tahap kecergasan, individu mungkin tidak merasakan apa-apa atau sedikit sakit pada otot betis.
Ini boleh membantu menentukan berapa banyak yang perlu dilakukan untuk sesi lompat tali seterusnya.
Tambah secara beransur-ansur bilangan set, atau tempoh, selama beberapa minggu sehingga badan boleh pergi selama kira-kira sepuluh minit melompat berterusan.
Satu cara ialah melompat selepas setiap set angkat berat atau latihan litar lain - seperti menambah lompatan selama 30 hingga 90 saat di antara set senaman.
Regangkan Selepas
Menyejukkan badan dan melakukan regangan selepas itu membantu mengurangkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur dan mengendurkan otot. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Contoh Latihan
Terdapat variasi latihan. Berikut adalah beberapa:
Lompat kaki berganda
Ini adalah lompatan asas.
Kedua-dua kaki terangkat sedikit dari tanah dan mendarat bersama.
Lompat kaki bergantian
Ini menggunakan langkah melangkau.
Ini membolehkan pendaratan lebih jelas pada satu kaki selepas setiap putaran.
Langkah berlari
Berjoging sedikit dilakukan semasa melompat.
Langkah tinggi
Kadar yang sederhana dengan peningkatan lutut yang tinggi meningkatkan keamatan.
Lompat tali adalah tambahan yang bagus kepada latihan selang waktu atau rutin latihan silang yang mencipta senaman seluruh badan yang cekap yang menggabungkan kedua-dua daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Mengatasi Kecederaan ACL
Rujukan
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Latihan Lompat Tali: Imbangan dan Koordinasi Motor dalam Pemain Bola Sepak Praremaja. Jurnal sains sukan & perubatan, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur dan Fungsi Vaskular pada Kanak-kanak dan Remaja: Apakah Impak Aktiviti Fizikal, Kecergasan Fizikal Berkaitan Kesihatan dan Senaman?. Sempadan dalam pediatrik, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Kesan latihan lompat tali atau tali pemberat terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception dalam pemain bola tampar wanita remaja. Jurnal perubatan sukan dan kecergasan fizikal, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Adakah Kita Perlu Bertenang Selepas Bersenam? Kajian Naratif Kesan Psikofisiologi dan Kesan Terhadap Prestasi, Kecederaan dan Tindak Balas Penyesuaian Jangka Panjang. Perubatan sukan (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Bolehkah menambah latihan rintangan senam pada rutin kecergasan memberikan manfaat kesihatan seperti fleksibiliti, keseimbangan dan koordinasi?
Latihan Rintangan Calisthenics
Latihan rintangan Calisthenics tidak memerlukan peralatan, ia boleh dilakukan dengan ruang yang minimum, dan merupakan cara terbaik untuk melecur dengan cepat.
Mereka adalah satu bentuk latihan rintangan menggunakan berat badan anda sendiri yang berimpak rendah, yang menjadikannya boleh diakses oleh individu dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan.
Mereka secara berkesan membantu membina ketangkasan, dan kesihatan kardiovaskular, dan meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan fleksibiliti.
Faedah-faedah
Kekuatan Otot
Oleh kerana kalisthenics mudah disesuaikan dengan mana-mana tahap kecergasan, memerlukan peralatan yang minimum atau tiada, dan bagus untuk pemula dan peminat senaman yang berpengalaman, ia merupakan senaman seluruh badan yang hebat dan cara terbaik untuk membina kekuatan dan otot. Penyelidikan menyokong bahawa latihan rintangan senam boleh meningkatkan kekuatan otot dalam pelbagai cara.
Satu kajian mendapati bahawa lapan minggu senam bukan sahaja meningkatkan postur dan indeks jisim badan/BMI tetapi boleh memberi kesan kepada kekuatan, walaupun dengan senaman yang tidak dilakukan secara rutin. (Thomas E, et al., 2017)
Semasa kajian, satu kumpulan melakukan senam dan satu lagi mengekalkan rutin latihan tetap.
Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang melakukan kalistenik meningkatkan pengulangan latihan mereka yang tidak disertakan.
Kumpulan yang meneruskan rutin latihan tetap mereka tidak memperbaiki apa yang boleh mereka lakukan sebelum kajian selama lapan minggu. (Thomas E, et al., 2017)
Kecergasan Kardiovaskular
Penyertaan yang kerap dalam latihan rintangan calisthenic boleh membawa kepada kesihatan kardiovaskular yang lebih baik, termasuk peningkatan daya tahan dan jantung yang lebih sihat.
Senaman kalisthenik tertentu, seperti burpee dan pendaki gunung, adalah pergerakan berintensiti tinggi yang boleh meningkatkan kadar denyutan jantung dan peredaran darah hanya dari pergerakan itu.
Melakukan senaman ini secara beransur-ansur pada kadar yang lebih pantas, kajian menunjukkan berpotensi mengalami manfaat kardiovaskular yang sama daripada larian selang atau treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Keseimbangan, Penyelarasan dan Fleksibiliti
Pergerakan memerlukan rangkaian penuh gerakan yang meregangkan dan menguatkan otot, tendon, dan ligamen.
Senaman ini boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan dan menjadikan aktiviti fizikal harian lebih mudah dilakukan tanpa melakukan terlalu banyak tenaga.
Menggabungkan latihan rintangan senam secara berkala boleh membantu meningkatkan postur, keseimbangan dan fleksibiliti, bergantung pada senaman yang disyorkan.
Senaman seperti regangan, lunges dan squat membantu meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti.
Senaman seperti jongkong satu kaki dan tekan tubi satu tangan boleh mengekalkan keseimbangan, koordinasi dan proprioception badan.
Kesihatan Mental
Senaman, secara amnya, diketahui dapat meningkatkan mood, mengurangkan tekanan, dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
Latihan rintangan kalisthenik boleh memberi kesan tambahan pada kesejahteraan mental.
Sebagai contoh, disiplin dan fokus yang diperlukan untuk melakukan pergerakan boleh membantu penumpuan dan kejelasan mental.
Satu kajian mendapati bahawa senam boleh mengurangkan penurunan kognitif dan mungkin berguna untuk pencegahan demensia. (Osuka Y, et al., 2020)
Satu lagi kajian mendapati bahawa kalisthenics membantu kesejahteraan mental pada individu yang mempunyai penyakit seperti ankylosing spondylitis dan multiple sclerosis. (Taspinar O, et al., 2015)
jenis
Senaman berat badan yang menggunakan berat badan individu sebagai rintangan adalah asas. Contoh biasa termasuk tekan tubi, mencangkung, dan lunges. Gambaran keseluruhan beberapa jenis latihan.
Menarik
Latihan ini memberi tumpuan kepada latihan otot untuk menarik pergerakan, yang termasuk belakang, bahu, dan lengan.
Contohnya termasuk tarik ke atas, dagu ke atas dan baris.
Menolak
Latihan ini memberi tumpuan kepada latihan otot untuk menolak pergerakan, seperti dada, bahu, dan trisep.
Contohnya termasuk celup, tekan tubi dan tekan tubi dirian tangan.
Teras
Latihan teras memberi tumpuan kepada latihan otot perut dan bahagian bawah belakang, yang bertanggungjawab untuk mengekalkan kestabilan dan keseimbangan.
Contoh latihan teras termasuk papan, sit-up, dan angkat kaki.
Kaki Tunggal
Latihan kaki tunggal memberi tumpuan kepada latihan satu kaki pada satu masa.
Ini menyasarkan otot kaki, pinggul, dan teras.
Contoh senaman satu kaki termasuk jongkong satu kaki, lunges dan naikkan kaki.
Pliometrik
Latihan rintangan Calisthenics memfokuskan pada pergerakan letupan yang kuat.
Latihan pliometrik mencabar otot untuk bekerja dengan cepat dan kuat.
Contohnya termasuk lompat mencangkung, tekan tubi tepuk tangan, dan lompat kotak.
Bermula
Mulakan dengan memastikan kalisthenics ialah pilihan senaman yang sesuai, terutamanya jika anda seorang pemula atau mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada.
Setelah dibersihkan untuk bersenam mulakan dengan pergerakan biasa yang boleh dilakukan dengan bentuk yang betul.
Tekan tubi, jongkong berat badan, papan, lunges dan pergerakan asas lain adalah tempat yang baik untuk bermula.
Pastikan anda memanaskan badan dengan gerakan ringan dan mudah yang meniru pergerakan senaman.
Bertujuan untuk bekerja setiap bahagian badan semasa senaman.
Cuba sekurang-kurangnya dua senaman seminggu.
Adalah disyorkan untuk membahagikan corak pergerakan.
Reps boleh dikira atau menetapkan pemasa untuk menukar latihan setiap minit. Ini dipanggil ala EMOM atau setiap minit pada minit itu.
Pilih empat hingga lima latihan yang menyasarkan pelbagai bidang.
Sebagai contoh, sit-up boleh dilakukan untuk teras, lunges untuk glutes dan paha, papan boleh dilakukan untuk bahu dan teras, dan lompat bicu atau lompat tali untuk kardiovaskular.
Latihan rintangan calisthenic mudah diubah suai dan boleh disesuaikan dengan keperluan individu.
Kekuatan Teras
Rujukan
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Kesan intervensi latihan senam pada postur, kekuatan dan komposisi badan. Isokinetik dan sains senaman, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Tindak Balas Fisiologi dan Persepsi Akut Antara Berat Badan dan Treadmill Menjalankan Latihan Selang Berintensiti Tinggi. Sempadan dalam fisiologi, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Jenis Senaman dan Risiko Membangunkan Kemerosotan Kognitif pada Wanita Lebih Tua: Kajian Prospektif. Jurnal penyakit Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Kesan psikologi senaman kalisthenik pada penyakit neuroinflamasi dan reumatik. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Kesan Berlari pada Penyakit Kronik dan Kardiovaskular dan Kematian Semua Sebab. Prosiding Klinik Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Julat pergerakan - ROM mengukur pergerakan di sekeliling sendi atau bahagian badan. Apabila meregangkan atau menggerakkan bahagian badan tertentu, seperti otot atau sendi, julat pergerakan ialah sejauh mana ia boleh bergerak. Individu yang mempunyai julat pergerakan terhad tidak boleh menggerakkan bahagian badan atau sendi tertentu melalui julat normalnya. Pengukuran adalah berbeza untuk semua orang, tetapi terdapat julat yang boleh dicapai oleh individu untuk berfungsi dengan betul. Pasukan Perubatan Kiropraktik dan Perubatan Fungsian Kecederaan boleh menangani isu/masalah dengan ROM melalui pelan rawatan yang diperibadikan untuk mengurangkan gejala dan memulihkan mobiliti dan fleksibiliti.
Tingkatkan Julat Pergerakan
Lebih 250 sendi dalam badan bergerak dari lanjutan ke fleksi dan bertanggungjawab untuk semua pergerakan badan. Ini termasuk buku lali, pinggul, siku, lutut, dan bahu. Ketegangan pada pinggul dan buku lali boleh mengurangkan ROM apabila mengangkat objek, mengehadkan keupayaan otot. Potensi bentuk dan kekuatan menjadi terhad dan mengalami ROM yang tidak mencukupi. Apabila bentuk dan postur terjejas, kesakitan dan kecederaan boleh berlaku. Terdapat banyak sebab mengapa ini boleh berlaku, termasuk:
Otot tegang dan kaku.
Cuba untuk menggunakan otot ini boleh memburukkan lagi keadaan, mengehadkan ROM lagi.
ROM terhad di bahagian belakang, leher atau bahu mungkin disebabkan badan berada di luar penjajaran semula jadi.
Pergerakan berulang, kecederaan dan haus dan lusuh setiap hari boleh mengalihkan penjajaran yang betul dan mengehadkan pergerakan.
Keadaan seperti arthritis, otak, saraf dan/atau gangguan otot.
Pengurangan julat ringan hingga sederhana mungkin disebabkan oleh gaya hidup yang tidak aktif atau aktiviti fizikal yang tidak mencukupi.
Hidup harian
Julat pergerakan yang berkurangan dan mobiliti yang lemah boleh menghalang badan daripada mengangkat objek, prestasi pekerjaan dan tugas rumah. Keupayaan fizikal yang sihat adalah yang menentukan penuaan bebas dan fungsi optimum.
Memulihkan julat pergerakan yang sihat boleh meningkatkan prestasi fizikal semasa kerja, rumah dan aktiviti sukan.
Rangkaian pergerakan yang dipertingkatkan membolehkan otot yang terjejas bekerja lebih lama, membina kekuatan dan melegakan ketegangan.
Otot yang lebih kuat mampu mengecut dengan cekap melalui julat yang lebih besar menghalang dan mengurangkan risiko kecederaan.
Pemulihan Kiropraktik
Penjagaan kiropraktik boleh menjajarkan semula badan dan meningkatkan julat pergerakan ke tahap optimum.
Urutan Terapeutik dan Perkusi
Terapi urut akan melepaskan ketegangan, mengekalkan otot longgar, dan meningkatkan peredaran.
Ini menyediakan badan untuk pelarasan kiropraktik dan penyahmampatan tulang belakang.
Penyahmampatan dan Pelarasan
Mekanik bukan pembedahan penyahmampatan menjajarkan semula badan kepada keadaan lentur.
Pelarasan kiropraktik akan menetapkan semula sebarang salah jajaran, memulihkan fleksibiliti dan mobiliti.
latihan
Kiropraktor akan menyediakan latihan dan regangan jenis terapi fizikal untuk menggerakkan sendi.
Latihan dan regangan yang disasarkan akan membantu mengekalkan pelarasan dan menguatkan badan untuk mengelakkan ROM semakin teruk dan kecederaan masa depan.
Rahsia Kesejahteraan Optimum
Rujukan
Behm, David G et al. "Kesan akut regangan otot pada prestasi fizikal, julat pergerakan, dan insiden kecederaan dalam individu aktif yang sihat: kajian sistematik." Fisiologi gunaan, pemakanan dan metabolisme = Fisiologi appliquee, nutrisi dan metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapi manual untuk pengurusan kesakitan dan julat pergerakan terhad dalam subjek dengan tanda dan gejala gangguan temporomandibular: kajian sistematik ujian terkawal rawak." Jurnal pemulihan mulut vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga dan Kesihatan Tulang." kejururawatan ortopedik vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, dan JJ Gerhardt. "Pengukuran julat pergerakan." Jurnal Tulang dan pembedahan sendi. Jilid Amerika vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al. "Hubungan Antara Tipologi Regangan dan Tempoh Regangan: Kesan pada Julat Pergerakan." Jurnal Antarabangsa perubatan sukan vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Otot teras badan digunakan untuk kestabilan, keseimbangan, mengangkat, menolak, menarik, dan pergerakan. Melibatkan otot teras bermakna menguatkan dan mengetatkan otot perut, yang termasuk latissimus dorsi/lats, otot paraspinal, gluteus maximus/glutes dan trapezius/perangkap. Apabila terlibat, otot batang membantu mengekalkan kestabilan tulang belakang, menyokong tulang belakang dan pelvis dalam posisi duduk dan berehat dan semasa pergerakan dinamik, dan membantu mencegah kecederaan.
Melibatkan Teras
Untuk mengetahui cara melibatkan teras, individu perlu memahami apa itu teras. Otot yang paling penting untuk melibatkan teras termasuk: Otot ini terlibat setiap kali badan menarik nafas dan menghembus nafas, dalam kawalan postur, dan apabila menggunakan bilik mandi, mereka memulakan dan menghentikan proses tersebut.
Rectus Abdominis
Otot rektus abdominis bertanggungjawab untuk enam pek.
Ia adalah otot yang panjang dan rata yang memanjang dari tulang kemaluan ke rusuk keenam dan ketujuh.
Rektus abdominis bertanggungjawab terutamanya untuk membengkokkan tulang belakang.
Obliques Luaran
Ini adalah otot di kedua-dua belah rektus abdominis.
Luaran serong biarkan batang tubuh memusing, bengkok ke sisi, lenturkan tulang belakang, dan mampatkan perut.
Obliques Dalaman
Obliques dalaman terletak di bawah obliques luaran.
Mereka bekerja dengan obliques luaran dalam fungsi yang sama.
Perut Melintang
Ini adalah lapisan otot yang paling dalam di dalam perut.
Ia sepenuhnya membungkus badan dan memanjang dari rusuk ke pelvis.
Perut melintang tidak bertanggungjawab untuk pergerakan tulang belakang atau pinggul tetapi untuk menstabilkan tulang belakang, memampatkan organ, dan menyokong dinding perut.
latissimus dorsi
Biasanya dikenali sebagai lats, otot-otot ini berjalan di sepanjang kedua-dua belah tulang belakang dari betul-betul di bawah bilah bahu ke pelvis.
Lats membantu menstabilkan punggung, terutamanya apabila memanjangkan bahu.
Mereka juga menyumbang kepada keupayaan badan apabila berpusing dari sisi ke sisi.
Erector Spinae
Otot erector spinae berada pada setiap sisi tulang belakang dan memanjang ke bawah belakang.
Otot-otot ini bertanggungjawab untuk memanjangkan dan memutar pergerakan belakang dan sisi ke sisi.
Ini dianggap sebagai otot postural dan hampir selalu berfungsi.
Apa Yang Tidak Perlu Dilakukan
Individu belajar daripada kesilapan, yang mungkin menjadikan pembelajaran cara melibatkan inti lebih mudah dengan memahami perkara yang tidak boleh dilakukan. Contoh biasa gagal atau tidak melibatkan teras dengan betul.
Punggung merosot apabila duduk - bahagian atas badan tidak mempunyai kekuatan dan kestabilan.
Apabila membongkok, perut lebih menonjol.
Bergoyang atau condong jauh ke satu sisi apabila berjalan – kekurangan kekuatan bahagian bawah badan menyebabkan masalah keseimbangan dan kestabilan.
Perut bawah dan belakang hadir dengan gejala ketidakselesaan dan kesakitan.
Latihan
Melibatkan teras mengurangkan peluang untuk mengalami kecederaan di rumah, tempat kerja, atau bersenam dan boleh membantu dengan sakit belakang kronik. Ia mewujudkan otot yang stabil di sekeliling tulang belakang yang menghalang vertebra daripada terlalu melentur, memanjang dan membongkok terlalu jauh ke satu sisi. Melibatkan otot teras boleh membawa maksud yang berbeza, bergantung pada apa yang cuba dicapai.
Sebagai contoh, jika melakukan kerja membongkok, otot yang diperlukan, dan susunan penguncupan berbeza daripada semasa cuba mengekalkan keseimbangan semasa berdiri di atas sebelah kaki.
Otot-otot yang terlibat akan berbeza dalam pergerakannya bergantung kepada sama ada seseorang individu itu:
Cuba menggerakkan tulang belakang atau menstabilkannya.
Menolak atau menarik berat badan.
Berdiri, duduk, atau berbaring.
Untuk teras yang kuat dan berfungsi, objektifnya adalah untuk dapat melibatkan teras dalam apa jua keadaan. Melibatkan inti boleh mencabar, tetapi dengan latihan dan latihan, badan menjadi lebih kuat. Berlatih melibatkan teras sepanjang aktiviti harian yang merangkumi.
Menahan teras semasa berdiri, duduk di stesen kerja atau meja, dan berjalan.
Aktiviti harian, seperti mencapai sesuatu dari rak tinggi, membeli-belah runcit dan menaiki tangga.
Klinik Kiropraktik Perubatan Kecederaan dan Perubatan Fungsian boleh mencipta program yang diperibadikan untuk menangani isu muskuloskeletal, latihan teras, senaman yang disasarkan, regangan, pemakanan, urutan dan pelarasan untuk mendapatkan kesihatan yang optimum dan mengekalkan kesihatan.
Penyelesaian Tanpa Pembedahan
Rujukan
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomi dan Fisiologi Lantai Pelvis." Perubatan Fizikal dan klinik pemulihan Amerika Utara vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, dan Ashley Sacks. “Terapi Fizikal Lantai Pelvis dan Promosi Kesihatan Wanita.” Jurnal Perbidanan & Kesihatan Wanita vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Pelaut, Austin P et al. "Membina Pusat Kesihatan Teras Perut: Kepentingan Pendekatan Pelbagai Disiplin Holistik." Jurnal pembedahan gastrousus: jurnal rasmi Persatuan Pembedahan Saluran Pemakanan vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al. "Kesan Penjagaan Kiropraktik terhadap Kekuatan, Keseimbangan dan Ketahanan dalam Kakitangan Tentera AS Bertugas Aktif dengan Sakit Pinggang: Percubaan Terkawal Rawak." Jurnal Perubatan Alternatif dan Komplementari (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Penjagaan Kiropraktik untuk Orang Dewasa Yang Mengalami Kehamilan Berkaitan Pinggang Bawah, Sakit Pinggang Pelvik atau Sakit Gabungan: Kajian Sistematik." Jurnal Terapeutik Manipulatif dan fisiologi vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Kesan latihan diafragma dan otot perut pada kekuatan dan ketahanan lantai pelvis: keputusan percubaan rawak prospektif." Laporan Saintifik vol. 9,1 19192. 16 Dis. 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Berbasikal gunung dan denai ialah cara yang menyeronokkan untuk bersenam. Berbasikal gunung memerlukan kekuatan keseluruhan badan/teras, kuasa letupan, imbangan, ketahanan dan ketangkasan untuk menggerakkan basikal, membina kelajuan dan menyerap lebam dan rupa bumi yang kasar. Tetapi ini juga bermakna bahawa otot tertentu akan digunakan secara berlebihan, menyebabkan pampasan berlebihan dalam badan yang boleh membawa kepada masalah dan keadaan muskuloskeletal. Kekuatan, kardiovaskular dan kesesuaian silang boleh memanfaatkan latihan berbasikal gunung untuk prestasi yang lebih baik, penunggangan yang lebih selamat dan lebih yakin serta pencegahan kecederaan.
Latihan Berbasikal Gunung
Beberapa faedah latihan ialah:
Meningkatkan kepadatan tulang.
Meningkatkan kesihatan sendi.
Membetulkan ketidakseimbangan dan postur yang tidak sihat.
Pengurangan berat.
Pencegahan kehilangan otot penuaan.
Mengekalkan postur badan berpusat pada basikal memerlukan kekuatan teras untuk melakukan pergerakan apabila menggerakkan badan ke belakang dan ke hadapan, sisi ke sisi, dan menolak ke atas dan ke bawah apabila halangan yang berbeza muncul. Objektif latihan adalah untuk menggerakkan pelbagai bahagian badan secara serentak dan menyerong, seperti pergerakan yang digunakan pada basikal.
Gambaran Umum Latihan Berbasikal Gunung
Bina kekuatan – Sasarkan paha depan, hamstring dan otot perut untuk menggerakkan pukulan mengayuh.
Meningkatkan daya tahan – Elakkan keletihan awal kerana kaki yang lemah dan prestasi aerobik.
Meningkatkan kemahiran basikal gunung – Menunggang lebih pantas dan lebih cekap dengan mempertingkatkan pengendalian basikal dan kemahiran teknikal.
Contoh Minggu Latihan
Rupa bumi menentukan keamatan, tetapi prinsip asas yang sama digunakan untuk latihan berbasikal gunung seperti sukan ketahanan yang lain. Berikut ialah contoh latihan untuk pemula yang boleh disesuaikan dengan keperluan penunggang:
Isnin
Meregangkan dan melatih otot-otot untuk berehat supaya tidak menjadi kaku atau kekejangan semasa menunggang.
Fokus pada teknik mengayuh dan/atau latihan selekoh.
Khamis
Perjalanan denai sederhana panjang di atas bukit rata ke berguling.
Kekalkan kadar perbualan dan nikmati denai.
Jumaat
Hari pemulihan.
Regangan, urut dan guling buih.
Sabtu
Perjalanan denai panjang.
Pergi pada kadar perbualan dan berseronok.
Jangan biarkan teknik gagal apabila badan mula letih.
Ahad
Perjalanan denai sederhana panjang.
Pergi dengan kadar perbualan.
Kemahiran asas
Mempraktikkan kemahiran teknikal akan menyediakan penunggang gunung permulaan untuk kejayaan. Berikut adalah beberapa kemahiran asas untuk bermula:
Menjuru
Menunggang lagu tunggal bermakna membuat pusingan ketat.
Menjuru adalah kemahiran kritikal yang tidak boleh berhenti diamalkan dan dipertingkatkan.
Latihan Menjuru
Pilih satu sudut di denai tempatan dan tungganginya sehingga dikuasai.
Fokus pada menunggang dengan lancar melalui selekoh, dan kelajuan akan menjana.
Apabila keyakinan membina di sudut, lakukan perkara yang sama di sisi yang bertentangan.
Luruskan
Tunggang ke tepi luar yang paling jauh apabila menghampiri selekoh.
Mulakan pusingan sejurus sebelum titik paling tajam di sudut.
Berpegang pada titik paling luar sudut apabila menunggang keluar dari sudut.
Brek Sebelum Sudut
Brek di selekoh boleh menyebabkan tayar tergelincir di luar kawalan, menyebabkan kemalangan tergelincir.
Lihat melalui selekoh sambil basikal mengikut ke mana mata memandang.
Jangan merenung roda hadapan, yang boleh menyebabkan kemalangan terjatuh atau terbalik.
Akhirnya, penunggang boleh mengendalikan teknik ini, tetapi ia terlalu maju untuk pemula.
Ride Smooth
Pemula boleh kagum dengan berapa banyak basikal rupa bumi boleh ditunggang berulang-ulang. Suspensi basikal gunung moden dan sistem tayar boleh mengendalikannya. Walau bagaimanapun, menggunakan teknik yang betul adalah penting untuk melepasi atau mengelilingi halangan dan mengelakkan ranap.
Sentiasa peka dengan keadaan sekeliling.
Pastikan badan longgar apabila menghampiri halangan.
Tentukan cara untuk mengatasi halangan – menunggang, meletus/meningkatkan roda, melompat atau berpusing.
Kekalkan keyakinan.
Apabila menunggang atas halangan, kekalkan keseimbangan pada pedal dan jauhkan punggung sedikit daripada pelana.
Pastikan lengan dan kaki longgar dan biarkan badan menyerap kejutan halangan.
Percaya pada suspensi dan tayar.
Pastikan kelajuan yang mencukupi dijana untuk melepasinya dan ia tidak akan menghentikan basikal dan menyebabkan terjatuh.
Sesetengah kawasan laluan kasar boleh memerlukan kekuatan tambahan untuk menahan basikal dengan stabil.
Pengereman
Tidak perlu memerah pemegang brek dengan kekuatan yang melampau.
Brek yang melampau, terutamanya bahagian hadapan, berkemungkinan akan membawa kepada terbalik atau kemalangan.
Brek dibuat untuk berhenti dengan daya yang minimum.
Pemula disyorkan untuk belajar menggunakan sentuhan ringan semasa membrek.
Penambahbaikan akan menyusul dengan setiap sesi tunggangan.
Yayasan
Rujukan
Arriel, Rhaí André, et al. "Perspektif Semasa Berbasikal Gunung Merentas Desa: Aspek Fisiologi dan Mekanikal, Evolusi Basikal, Kemalangan dan Kecederaan." Jurnal antarabangsa penyelidikan alam sekitar dan kesihatan awam vol. 19,19 12552. 1 Okt. 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "Kesan Sprint berbanding Latihan Selang Aerobik Berintensiti Tinggi pada Prestasi Berbasikal Gunung Merentas Desa: Percubaan Terkawal Rawak." PloS satu jilid. 11,1 e0145298. 20 Jan. 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, dan Ronald P Pfeiffer. "Kecederaan berbasikal gunung: kemas kini." Perubatan sukan (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, dan M Zabala. “Berbasikal Jalan Raya dan Berbasikal Gunung Menghasilkan Penyesuaian pada Keterpanjangan Tulang Belakang dan Hamstring.” Jurnal Antarabangsa perubatan sukan vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Pemakanan untuk perlumbaan pengembaraan." Perubatan sukan (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Alat Find A Practitioner IFM ialah rangkaian rujukan terbesar dalam Perubatan Fungsian, dicipta untuk membantu pesakit mencari pengamal Perubatan Fungsian di mana-mana sahaja di dunia. Pengamal Bertauliah IFM disenaraikan pertama dalam hasil carian, memandangkan pendidikan mereka yang meluas dalam Perubatan Fungsian
